8.2. Tervislik toitumine

Meie organismil on tarvis päevast päeva kasvada, areneda ja toimida. Selleks vajab ta aga energiat ning erinevaid aineid, mille kindlustab meile igapäevane toitumine. Mida aga toidu valikul jälgida tuleks? Infot selle kohta annab Sulle järgnev video.

Allikas: https://youtu.be/_S4irjBimd4

Igapäevaselt saame endale eluks vajalikke aineid ja energiat toidust, toitu valmistatakse erinevatest toiduainetest, mis omakorda sisaldavad toitaineid. Vaatleme näiteks sellist toitu nagu pannkoogid. Me kõik teame, et toiduained, mida pannkookide valmistamiseks vaja läheb, on munad, piim, jahu, suhkur, sool ja õli. Nendes nimetatud toiduainetes sisaldub aga erineval määral valke, rasvu, süsivesikuid, mineraalaineid ja vitamiine.

Selleks, et meie organism toimiks tõrgeteta, peame jälgima teatud põhimõtteid:

1. Süüa tuleb nii palju, kui vaja. See tähendab, et organism peab saama toidust õige koguse energiat ja vajalikke toitaineid. See, kui palju energiat organism vajab, sõltub paljudest teguritest (vanus, sugu, füüsiline aktiivsus, organismi ainevahetuse eripära jne), kuid silmas tuleks pidada, et energiahulk, mille me toidust saame, oleks tasakaalus selle energiahulgaga, mille me ära kulutame. Kõige enam saab meie organism energiat rasvadest. Valgud ja süsivesikud annavad energiat üle kahe korra vähem kui rasvad.

2. Organismile vajalikke toitaineid tuleks tarbida õiges vahekorras. Silmas peaks pidama, et päevasest energiavajadusest peaks rasvad katma 25…30%, valgud 10…15% ja süsivesikud 55…60%. Seda, milliseid toiduaineid millises vahekorras võiks süüa, kirjeldab taldrikureegel: umbes poole taldriku mahust peaks katma toorsalat või köögiviljad, ülejäänud kaks veerandit peaks enda alla võtma kala või liha ja praelisand (kartul riis, tatar, makaronid).

Taldrikureegel. Allikas: https://healthmatters.idaho.gov/topics-that-matter/nutrition-matters/

3. Mõõdukalt tohib süüa kõike, mis maitseb. Liialdada ei maksaks isegi tervisliku toiduga, sest see võib samuti viia ühekülgse toitumiseni ja olukorrani, kus organism ei saa kõiki vajalikke toitaineid õiges koguses toidust kätte.

4. Toituma peaks mitmekesiselt. See tähendab seda, et oma toiduvalikud peaks üle vaatama ka sama toidugrupi piires: mitmekesistada tuleks nii puu- ja köögivilja kui ka näiteks piimatoodete valikut oma toidulaual. See on vajalik ka selleks, et vältida samade lisaainete suurte koguste jõudmist organismi.

Põhitoitained ja nende kasutamine

Süsivesikud ehk sahhariidid on organismi peamised energiaallikad, nende katta jääb päevasest energiavajadusest 55…60%. Seedimise käigus lagunevad nad glükoosiks, kusjuures ühest grammist süsivesikutest saab inimene umbes 4 kilokalorit (kcal) energiat. Süsivesikuid saab organism puu- ja aedviljadest, marjadest, teraviljatoodetest ja maiustustest. Eristatakse kahte tüüpi süsivesikuid: kiired ja aeglased, sõltuvalt sellest, kui palju need meie veresuhkru taset mõjutavad. Aeglased süsivesikud mõjutavad veresuhkrut vähem ja täiskõhutunne püsib kauem. Aeglaseid süsivesikuid sisaldavad täisteratooted (kaerahelbed, täisterapasta, täisteraleib jne). Kiired süsivesikud mõjutavad meie veresuhkru taset rohkem ning kiireid süsivesikuid leidub peamiselt töödeldud toiduainetes (valge suhkur, valge jahu, valge riis jne). Olulist rolli meie toitumises mängib ka tselluloos, mida me küll seedida ei suuda, kuid vajame seedimist korrashoidva ja soolestiku normaalset tööd tagava kiudainemassina.

Rasvad peaksid katma päevasest energiavajadusest umbes 25…30%. Rasvad lagunevad organismis glütserooliks ja rasvhapeteks, millest organism valmistab kehaomaseid rasvasid või kasutab energia saamiseks. Ühest grammist rasvadest saab umbes 9 kcal energiat. Rasvade allikateks toidus on nii toiduvalmistamiseks kasutatavad rasvad (oliiviõli, või, rapsiõli) kui ka toiduainetes endis sisalduvad rasvad (kala, seapekk, seemned). Tihti tekitab sõna „rasv“ inimestes teatavat kartust, kuid ka rasvade puhul on oluline tarbimise tasakaal ning seda küllastunud ja muude rasvade vahel. Väga oluline on jälgida, et tarbitaks piisavalt küllastumata rasvhappeid (oomega-3 ja oomega-6 rasvhapped) sisaldavaid toiduaineid (kala, kaunviljasid ja seemneid-pähkleid) ning vähendataks küllastunud rasvhapeterikaste  toiduainete (vorstide, viinerite, peekoni, küpsetiste) tarbimist. Kindlasti ei tohi rasvasid oma menüüst välja jätta, kuna rasvade peamine roll organismis on olla energeetiliseks varuaineks.

Valgud peaksid katma päevasest energiavajadusest umbes 10…15%. Valgud lagundatakse organismis aminohapeteks ning seejärel paneb organism aminohapped kokku uuteks, kehale vajalikeks valkudeks. Need valgud koosnevad kahekümnest erinevast aminohappest, millest organism suudab kahtteist aminohapet ise sünteesida. Kaheksat ülejäänut aminohapet, mida nimetatakse ka asendamatuteks aminohapeteks, peame aga kindlasti saama toidust ja organismi ladusaks talitlemiseks piisavas koguses on neid ainult loomses valgus. Seetõttu peaks ka taimetoitlaste menüü olema äärmiselt läbimõeldult koostatud. Valgud hoolitsevad meie organismi ülesehitamise ja lihaskasvu ning ainevahetuse eest, samuti aitavad nad hoida stabiilsena hormonaalse tasakaalu kehas ning mõjutavad otseselt meie tujusid. Veel aitab valguline toit kaasa kehakaalu kontrollimisele, kuna tekitab pikemaks ajaks täiskõhutunde. Ühest grammist valkudest saab inimene umbes  4 kcal energiat. Parimateks valguallikateks on sellised toiduained nagu muna, piimatooted, kala, liha, kaunviljad, pähklid, teravijatooted.

Vitamiine on palju ja erinevaid. Neid vajab meie organism väikestes kogustes ja tasakaalustatud toitumise korral peaksime saama praktiliselt kõik vitamiinid kätte toidust. Meie kliimavöötmes on ainuke erand D-vitamiin, mida peaksime pimedal ajal toidulisandina tarvitama. Vitamiinide roll on organismi ainevahetuse reguleerimine ning seeläbi selle normaalse funktsioneerimise tagamine ja hea tervise säilitamine. Vitamiinid liigitatakse kaheks: vesilahustuvad (C-vitamiin, B-grupi vitamiinid) ja rasvlahustuvad (A-, D-, E-vitamiin).

Mineraalained on meie organismile olulised närviimpulsside edastamisel ning hammaste, luude, ensüümide ja kehavedelike koostises. Mineraalaineid saame toidust ja joogiveest erinevate ühendite koostisest. Mineraalained liigitatakse makrolelementideks: neid vajab meie keha suuremas koguses (Ca, K, Mg, Na, P, S jne) ning mikroelementideks: neid vajame tihti väga väikestes kogustes (Zn, Fe, I, Se, F jne). Olenema sellest, kas tegu on mikro- või makroelemendiga, on ühtviisi kahjulik organismile nii nende defitsiit kui ka liigne tarbimine.