Pikamaajooksja treening

Vastupidavuse arendamine

Vastupidavuse spordialaga tegeleva sportlase tee tippu nõuab aastatepikkust tööd ning see protsess saab olla edukas kui tuntakse ja peetakse kinni vastupidavuse arendamise põhimõtetest. Treeningprotsessis, nagu igasuguses pedagoogilises protsessis, rakenduvad sellised üldpedagoogilised printsiibid nagu järkjärgulisus, süstemaatilisus, jõukohasus, teadlikkus, individuaalsus jt. Kõrget saavutusvõimet vormitakse kannatlikult ja kaua. Vastupidavuse arendamine on eelkõige aeroobse töövõime ja tugiliikumisaparaadi võimekuse parandamine ehk kehalist tegevust teenindavate ja täideviivate mehhanismide arendamine eesmärgiga, et jätkuks energiat kogu distantsiks ja tugiliikumisaparaat suudaks selle töö ära teha. Treeningu alguseks peab eelmise treeningu väsimus olema põhiliselt kadunud. Vastupidavuse arendamisel mängib peamist rolli ning tulemuslikkuses aeroobne töövõime. Aeroobne töövõime iseloomustab organismi võimet kindlustada töötavaid organeid, eelkõige töötavaid lihaseid, võimalikult suure hulga hapnikuga, mida hinnatakse maksimaalse hapniku tarbimise järgi.  

Erineva iseloomuga treeningute protsentuaalne jaotus aastaringses treeningus.

joon4b.png

NSVL 8 meespikamaajooksja treeningkokkuvõte 1977-1979.

Üldkilometraaž

6947 km

Aeroobne  tsoon

5 551 km

 (aeroobne–anaeroobne tsoon)

972 km

Anaeroobne  tsoon

424 km

5 000m tulemus

13.25,1

10 000m tulemus

28.00,3

Maksimaalne hapniku tarbimine ( ehk ) on suurim hapniku hulk, mida organism suudab pingelise lihastöö ajal kasutada ja seda näitajat oleks vajalik igal jooksusõbral enda kohta teada. Hapniku tarbimisvõime koosneb peamiselt kolmest tegurist: südame löögivõimest (  x ), kopsumahust ning lihaste võimest hapniku kasutada. Maksimaalse hapniku tarbimise taseme põhjal on võimalik välja töötada  sobilik treeningprogramm. Aeroobne töövõime on otseselt seotud  tervisega, mida madalam on aeroobne töövõime, seda vähem suudetakse teha nii füüsilist kui vaimset tööd. Seetõttu peaks enne jooksutreeningute juurde asumist, pöörduma perearsti poole, kes vaatab  üle teie tervisliku seisundi  ja laseb määrata maksimaalse hapniku tarbimise.

nb.pngTervisesportlane ei  pea niipalju treenima kui võistlussportlane.

Eelpool toodust lähtudes on vastupidavuse paranemise võtmeküsimuseks aeroobse töövõime tõstmine, mis väljendub aeroobse ja anaeroobse läve kiiruste tõusus ning maksimaalse hapniku tarbimise (MHT) suurenemises. Et lävekiiruste tõus on saavutatav vaid mõõduka intensiivsusega suuremamahulise treeningu abil, siis hõlmavad aeroobsed treeninguvahendid pikamaajooksja aastaringses treeningus protsentuaalselt suurima osa.

Maksimaalne hapniku tarbimine (ml/kg/min) erineva sportliku taustaga inimestel (Paunonen  ja Antilla  2007):

  • Vastupidavusala tippsportlane (mees): 80–90
  • Vastupidavusala tippsportlane (naine): 70–80
  • Harrastussportlane 10km aeg 40min: 60
  • Harrastussportlane 10km aeg 50min: 50
  • Harrastussportlane 10km aeg 60min: 40
  • 40 – 45 aastane mees: 38
  • 40 – 45 aastane naine: 33
  • Treenimata isik (trepist üles minnes hingeldab): 25

Kehalise töövõime lihtne hindamine – Cooperi test

  • Testi põhjal mõõdetakse 12 minuti jooksul (kõndides, sõrkides või joostes) läbitud maa pikkus meetrites.
  • Testi ei tohiks teha päris ” tugitoolist” tõustes. Vajalik on eelnev mõnenädalane treening.
  • Testi põhjal  hinnatakse töövõime tase ja jaotakse see 5 rühma: väga hea,hea,rahuldav,nõrk, väga nõrk, seda nii meeste kui naiste puhul.
  • Töövõime paranemise hindamiseks on soovitav korrata testi 2–3 korda aastas.

MEHED

 alla 30 a. 30-39 a.  40-49 a.  üle 50 a.  TULEMUS 
 üle 2 800m  üle 2 700m  üle 2 500m  üle 2 300m  VÄGA HEA
 üle 2 400m  üle 2 200m  üle 2 000m  üle 1 900m  HEA
 üle 2 000m  üle 1 800m  üle 1 600m  üle 1 500m  RAHULDAV
 üle 1 600m üle 1 500m  üle 1 300m  üle 1 200m  NÕRK
 alla 1 600m  alla 1 500m  alla 1 300m  alla 1 200m  VÄGA NÕRK

NAISED

 alla 30 a. 30-39 a.  40-49 a.  üle 50 a.  TULEMUS 
 üle 2 600m  üle 2 400m  üle 2 300m  üle 2 100m  VÄGA HEA
 üle 2 100m  üle 2 000m  üle 1 900m  üle 1 600m  HEA
 üle 1 800m  üle 1 600m  üle 1 500m  üle 1 300m  RAHULDAV
 üle 1 400m  üle 1 300m  üle 1 100m  üle 1 000m  NÕRK
 alla 1 400m  alla 1 300m  alla 1 100m  alla 1 000m  VÄGA NÕRK

 

Accept Cookies