Pikamaajooksja treening

Optimaalse treeningkoormuse määramine võistlusspsordis

Vältimaks vigu vastupidavustreeningute läbiviimisel, ühe või teise organismi energeetilise süsteemi arendamisel, peab iga sportlane teadma, missugune on tema aeroobsele ja anaeroobsele lävele ning kriitilisele kiiruselele vastav kiirus ja . Kestustreeningute puhul on oluline, et treening täidaks seda eesmärki, mis tema ette seati ehk arendaks õiget energeetilist süsteemi.

Treeningkiiruste valimisel tuleb alati lähtuda kas jooksukiirusest või südame löögisagedusest. Tegelik elu on näidanud, et kõige parem on treeningu intensiivsuse määramisel lähtuda südame löögisagedusest, kuna treeningkiirust võivad mõjutada klimaatilised tingimused ja treeningintensiivsus võib olla planeeritust oluliselt tugevam.

nb.png

Aeroobse ja anaeroobse läve ning kriitilise kiiruse paranemine ettevalmistuse erinevatel etappidel näitab aeroobse töövõime paranemist.

Järgnevalt toome tabeli ajakirjast Peak Running Performance.  See peaks lihtsustama õigete treeningkiiruste valimist. Esimesel juhul on aluseks võetud 5 ja 10km tulemus ja maksimaalse hapnikutarbimise tasemele vastav jooksukiirus ehk kriitiline kiirus.

Treeningkiirused peamiste energiasüsteemide arendamiseks.

5 km aeg

10 km aeg

Kriitiline kiirus

1km

1km

 

1km

Kriitiline kiirus

400m

Anaeroobne süsteem

400m

12.55

26.52

2.29

3.18-4.31

2.45-2.55

1.00-1.03

0.46-0.54

13.20

27.14

2.33

3.25-4.39

2.50-3.00

1.01-1.05

0.48-0.56

13.45

28.36

2.38

3.31-4.48

2.55-3.06

1.03-1.07

0.50-0.58

14.10

29.28

2.43

3.37-4.57

3.01-3.12

1.05-1.09

0.51-1.00

14.35

30.20

2.47

3.43-5.05

3.06-3.17

1.07-1.11

0.52-1.02

15.00

31.12

2.52

3.49-5.13

3.10-3.22

1.09-1.13

0.53-1.03

15.25

32.05

2.57

3.56-5.21

3.17-3.28

1.11-1.15

0.55-1.05

16.15

33.48

3.07

4.09-5.39

3.27-3.40

1.13-1.17

0.56-1.06

16.40

34.40

3.11

4.14-5.47

3.32-3.45

1.15-1.19

0.58-1.08

17.05

35.33

3.15

4.21-5.56

3.37-3.49

1.17-1.21

0.59-1.10

17.30

36.24

3.20

4.27-6.04

3.44-3.56

1.20-1.24

1.02-1.14

18.08

37.43

3.27

4.36-6.17

3.50-4.04

1.23-1.27

1.04-1.16

18.33

38.36

3.31

4.42-6.25

3.56-4.09

1.25-1.29

1.06-1.17

18.58

39.27

3.36

4.49-6.33

4.01-4.14

1.27-1.31

1.07-1.19

19.23

40.20

3.41

4.55-6.42

4.06-4.21

1.29-1.34

1.08-1.21

19.48

41.11

3.46

5.01-6.50

4.11-4.26

1.31-1.36

1.10-1.23

20.00

41.36

3.48

5.04-6.55

4.13-4.28

1.31-1.37

1.10-1.24

Järgnevalt vaatleme norralaste (Tjelta, 2010) näitel, kuidas oleks otstarbekas jaotada kasutatavaid treeningvahendeid jooksutreeningus ja kuidas nende andmete alusel pidada treeningarveldust ehk treeningpäevikut.

Norra Olümpiatreeningkeskuses väljatöötatud jooksja treeningvahendite jaotusskeem, sellele vastavad laktaadi ja südame löögisageduse väärtused ning treeningu toime.

Treeningtsoon ja treeningu iseloom

 (mmol/l)

% maks  SLSst

Treeningu toime
1. Kerge ja mõõdukas kestev jooks

07–2.0

62–82%

 Jooksu ökonoomsus
2. Maratoni ja poolmaratoni tempo

2.0–4.5

82–92%

 Anaeroobne lävi ja maratonitempo
3. 10 000–3 000m tempo

4.5–8.0

92–97%

 ehk aeroobne võimsus
4. 1 500–400m tempo

> 8.0

97–100%

 Anaeroobne võimsus
5. Sprint, lühikesed lõigud, jooksuharjutused

Kiirus, lihasvõimsus
Eelmine
Järgmine