Jooksja lihastreening

Jooksmisel kordub sama liigutus tuhandeid kordi, selle tulemusel nõrgenevad nõrgad lihased veelgi ja tugevad muutuvad järjest tugevamaks. Nõnda rikutakse lihaste omavaheline tasakaal. Pikamaajooksus on energiakulu suurem kui lühematel distantsidel, kuid seda energiakulu on võimalik vähendada parema stabiilse jooksutehnikaga, tänu närvilihasaparaadi vastavale võimekusele, mida on võimalik saavutada läbi jõutreeningu. Kiiruse kestev säilitamine pikamaajooksus limiteeritakse põhiliselt organismi võimekusega genereerida vajalikul hulgal energiat ja säilitada õiget jooksuasendit. Kestev lihastreening aitab tõsta lihasjõudu ja parandab võistlustulemust kõikidel vastupidavusaladel. Samas tuleb meeles pidada, et jooksja lihastreening ei ole ainult puhas jõu arendamine, vaid see on lihaste jõu- ja oksüdatiivsete omaduste kooskõlastatud eesmärgipärane arendamine (Lemberg, 1991*).

Treeningprotsessi juhtimise ja planeerimise seisukohalt on oluline teada sarnaselt vastupidavuse treeningvahendite jaotusele ka lihastreeningu jaotamise põhimõtteid, nende toimet ja iseloomu.

Spordipraktikas on väga levinud Soome spetsialistide Hirvoneni ja Aura (1989) lihastreeningu liigitus:

1. KESTUSJÕUD

• Lihasvastupidavus (korduste arv seerias 20–50 või enam )
• Jõuvastupidavus (10–20 kordust)

2. MAKSIMAALNE JÕUD

• Põhijõud (6–10 kordust)
• Maksimaalne jõud (1–3 kordust)

3. KIIRUSJÕUD

• Kiire jõud (6–10 kordust)
• Plahvatuslik jõud (1–5 kordust)

Sealjuures pikamajooksus on kõige olulisemaks jõuliigiks lihasvastupidavus, mis on suunatud aeglaste lihaskiudude jõu potentsiaali arendamisele, sisuliselt aga on siin tegemist aeroobse lihasvastupidavusega.

Kui vastupidavustreeningu baasiks on , siis lihastreeningu baasiks on aeroobne lihasvatupidavus. Tuleb meeles pidada, et otstarbekalt läbi viidud lihastreening parandab sarnaselt vastupidavusharjutustega verevarustust jooksmisel põhiraskust kandavates lihastes. Aeroobse lihastreeningu all mõistetakse treeningut raskendatud tingimustes, jooks mägisel maastikul, mäkkejooksud, jooks liivas ja lumes, jooks raskusega. Lihastreeningu mõte ongi selles, et sellega luuakse tingimused, mis nõuavad võrreldes tavalise jooksuga suuremat pingutust põhilistes lihasrühmades, jäädes seejuures aeroobse või aeroobse-anaeroobse energiatootmise piiridesse. Kuna talvel on esiplaanil üldise vastupidavuse arendamine, siis lihastreeninguga treenime tugilihaseid ja valmistame tugiliikumisaparaati ette kevadisteks distantsitreeninguteks.

Lihastreeningu teiseks oluliseks momendiks on skeletilihaste ja kõõluste elastsuse ning nende elastsusenergia salvestamisvõime parandamine läbi lihastreeningu. Elastsusenergia salvestamisvõime parandamine ja selle kasutamine on oluline energia säästmise mehhanismiks. Elastsem lihas või kõõlus kannab säästlikumalt edasi energiat, mille tulemusel kasutab organism kehaliseks tegevuseks vähem hapnikku. Selliseks lihastreeninguks sobivad hästi plüomeetrilised harjutused.

Jooksja lihastreeningu põhilised vahendid 

1. Jooksja erialased harjutused  ehk „drillid“ on suunatud jooksuasendi ja tehnika parandamisele. Sooritades erialaseid harjutusi isoleerime me teadlikult üksikuid tehnikaelemente, sooritades neid kiiremini või ulatuslikumalt kui terviktehnikas. Väga oluline on „drillide“ sooritamise kvaliteet ja korrektsus. Jooksja erialased harjutused ehk „drillid“ on põlvetõstekõnd, põlvetõstejooks, sääretõstejooks, sirgete jalgadega jooks, kiirenev põlvetõstejooks, mis läheb üle kiirjooksuks, mitmesugused pöiatõukehüplemised, tõusva kiirusega 70–80m pikkused kiirendused.

Treeningute planeerimisel tuleb silmas pidada, et jalalihaste treeningud (hüplemised, jooksuharjutused, kiirendused) vahelduksid kerelihaste treeningutega nädalases treeningtsüklis.

2. Ringtreening ja harjutused raskustega, kus korduste arv ühes harjutuses on suur (20-30 kordust).

• 10–12 harjutust ehk „jaama“
• Korduste arv 20 ja enam või ajaliselt 30 sek ja enam
• Paus kuni 30 sek
• Pärast kõigi „jaamade“ läbimist seeriapaus 5–6 min, mille ajal tehakse venitusharjutusi
• Ühes treeningus 2–4 ringi
• Harjutuste ring lai, vaheldumisi ülakeha, kerelihased, alakeha jne

3. Fitnessklubide kavas olevad lihastreeningute erinevad variandid (Body Fit, Boot Camp, Core Toning, Body Toning, funktsionaalne treening jne), mille eesmärgiks on samuti tugevada tugi- ja kerelihaseid, mis aitavad tagada õige kehaasendi jooksmisel.

Jooksu ja kerelihaste harjutused