Pikamaajooksja treening
Vastupidavuse energeetiline baas
Sõltuvalt jooksu intensiivsusest ja kestusest kasutatakse energeetiliseks kindlustamiseks erinevaid mehhanisme ja energiaallikaid erinevates vahekordades. Seda on oluline teada seetõttu, et tegelikult töötavad jooksmisel kõik põhilised energiatootmise mehhanismid, kuid nende osakaal on erinev sõltuvalt distantsi pikkusest. Energiatootmine toimub kas aeroobsel või anaeroobsel teel ja neis süsteemides kasutatakse erinevaid substraate ehk toitaineid, millede energeetiline võimsus ja mahtuvus on erinev. Kõik vastupidavuse treeningu süsteemid baseeruvad aeroobsete ja anaeroobsete treeninguvahendite teatud tasakaalustatud kombinatsioonidel.
Energiatootmine maksimaalse intensiivsusega pingutusel erineva pikkusega distantsidel.
|
Distants (m) |
- (%) |
(%) |
AEROOBNE (%) |
|
100 |
25 |
70 |
5 |
|
200 |
15 |
60 |
25 |
|
400 |
12 |
43 |
45 |
|
800 |
10 |
30 |
60 |
|
1 500 |
8 |
20 |
72 |
|
3 000 |
5 |
15 |
80 |
|
5 000 |
4 |
10 |
86 |
|
10 000 |
2-3 |
8-12 |
85-90 |
|
Maraton |
0 |
2-5 |
95-98 |
Organismi esimese energiavaru moodustavad ATP ja kreatiinfosfaadi varud, millel on väga kõrge energiatootmise võimsus, kuid need varud on organismis väga väikesed. Teise suure ja võimsa energiavaru moodustavad lihastesse ja mujale organismi akumuleeritud süsivesikud. Lihasrakk saab neid lõhustada nii aeroobselt (hapniku osavõtul) kui ka anaeroobselt (hapniku osavõtuta). Seetõttu on süsivesikud vastupidavuse seisukohalt kõige olulisem energiaallikas. Kuid samas tuleb silmas pidada järgmist: kui aeroobsel teel süsivesikute kasutamist piiravaks teguriks on glükogeenivarude lõppemine lihaskoes ja maksas, siis anaeroobsel teel on piiravaks teguriks süsivesikute lõhustamisega kaasnev piimhappe e. laktaadi kuhjumine lihastesse, mis viib organismi happelisuse tõusule. Mõlemal juhul on lõpptulemuseks töövõime langus.
Organismi suurima energiavaru moodustavad rasvad, mille arvel energiatootmine saab toimuda ainult aeroobsetes tingimustes, st. piisava hulga hapniku osavõtul. Rasvade kasutamisel on piiravaks teguriks aga nende madal energeetiline võimsus.
Aeroobsed ja anaeroobsed harjutused erinevad oma intensiivsuse poolest. Kerge ja mõõduka tempoga jooksutreening on aeroobne ning kiire tempo ja tugeva pingutusega jooks on anaeroobne. Tervise tugevdamiseks ja säilitamiseks anaeroobne tegevus ei sobi.
Aeroobse ja anaeroobse ainevahetuse võrdlus (Jalak, 2006).
| Aeroobne ainevahetus | Anaeroobne ainevahetus |
|
Energiaallikad – süsivesikud ja rasvad Jääkproduktid – vesi, süsihappegaas Jääkained töövõimet ei pärsi Taastumisaeg lühike Süda, veresooned, hingamine, veri – kohanevad hästi Madal stressikoormus Immuunsüsteemi tugevdamine |
Energiaallikad – ainult süsivesikud Jääkproduktid – jm. Jääkained pärsivad töövõimet Taastumisaeg pikk Oht südame-vereringe ülekoormuseks Kõrge stressikoormus Võimalik immuunsuse langus |
Aeroobne treening
Alustades treeningut rahuliku kõnniga ning suurendades pidevalt kiirust peate varsti üle minema sörgile. Veelgi kiirust suurendades tunnete, kuidas hingamine kiireneb, tekib hingeldamine ja jooksmine muutub ebamugavamaks. Kuni selle punktini oli tegevus sooritatud aeroobselt, seega hapniku juuresolekul. Lihastöö sooritamiseks vajalik energia saadi rasvade ja süsivesikute oksüdatsiooniprotsessidest ehk teiste sõnadega orgaaniliste ainete “põlemisest” lihasrakkudes, mille käigus vabanebki energia. See ongi põhjus, miks tuleb joosta aeglases tempos ja piisava mahuga.
Jututest – kui teil on jooksmise ajal kaaslasega mugav rääkida, siis on treening aeroobne.
Jututest – kui teil on jooksmise ajal kaaslasega mugav rääkida, siis on treening aeroobne.
Anaeroobne treening
Jooksutempo edasine suurendamine nõuab niivõrd kiiret energiatootmist, mida aeroobsed protsessid paraku ei suuda kindlustada. Appi peab tulema anaeroobne energiatootmine. See on kiire võimalus tagada lihastele suures koguses energiat. Samas on need võimalused üpris piiratud, sest anaeroobselt lagunevad energiarikkad ühendid kasutatakse ruttu ära. Pealegi tekib lihastes oleva glükogeeni anaeroobsel kasutamisel laktaat, mille kuhjumine põhjustab lihaste lokaalse väsimuse, mis takistab sooritada kestvat lihastööd ja säilitada pikka aega kõrget tempot.