Treeningute planeerimine tervisespordis

Treeningute planeerimisel tuleks lähtuda järgmistest põhimõtetest:

• Koormust tuleb tõsta tsükliliselt, näiteks tõsta koormust 2-3 nädala vältel (mitte rohkem kui 10% nädalas), siis jälle treenida üks nädal kergema koormusega.
• Treeningu alguseks peab eelmine treeningu väsimus olema põhiliselt kadunud.
• Koormuse tõstmisel lähtuda vanusest, vananedes hakkavad taastumisprotsessid kulgema aeglasemalt, vigastused ja traumad tekivad kiiremini ning ravi võtab kauem aega.

Jooksutreeningu  kestused ja intensiivsused aeroobse töövõime  
tõstmiseks tervisespordis lähtuvalt maksimaalse hapniku tarbimisest (Sharkey, 1997).

MHT	Tempojooks		Sörkjooks		Käimine
(ml/kg/min)	distants (km)	aeg (min)	distants (km)	aeg (min)	distants (km)	aeg (min)
Madal (alla 35)	1,3-2,7	7-14	1,3-2,7	10-20	1,6-3,4	18-36
Keskmine (35-45)	2,7-5,5	14-27	2,7-5,5	20-40	3,4-6,8	36-72
Kõrge (üle 45)	5,5 +	27 +	3,4 +	40 +	4,2 +	72 +

Hea vormisolek ja kehakaalu vähendamine

Kui eesmärk on saavutada hea füüsiline vorm ja parandada enda välimust, pead sa treenima vähemalt kolm korda nädalas, kestusega 40-50 minutit või enam ning intensiivsusega, mis on 60–70% sinu maksimaalset südame löögisagedusest. See tsoon on väga efektiivne kehakaalu vähendamiseks, kuna sooritatava kehalise pingutuse energeetiline kindlustamine tagatakse peamiselt organismi rasvavarude arvelt. Selline treeningkoormus on ka esimene samm südamevereringe süsteemi tugevdamiseks. Jooksjad, kelle eesmärk on osalemine kestvusjooksu võistlustel, peavad oma vastupidavuse baasi loomist alustama samuti sellest tsoonist.

Südame–vereringesüsteemi arendamine

Kui eesmärgiks on südame–vereringesüsteemi arendamine ja hea füüsiline vorm ning kena välimus, peab treeningu intensiivsus olema suurem. Koormuse suurendamise mõõdupuuks on treeningu kestvuse suurenemine (50-60 minutit) kui ka mõõdukas intensiivsuse tõus, mis väljendab suuremas südame löögisageduses. Treeningud peaks toimuma 70–80% juures maksimaalsest südame löögisagedusest, vastavalt vanusele. Jooksutreening selles tsoonis on eriti efektiivne südame töövõime paranemiseks, suureneb töötavaid lihaseid teenindav verehulk. Lisaks mõjub treenimine selles tsoonis soodsalt sinu hingamissüsteemile, kuna sellise koormusega treenides on ka need organid mõõdukalt koormatud. Jooksjad, kes treenivad palju selles tsoonis, osalevad väga sageli ka maanteejooksude võistlustel.