Treeningute intensiivsus tervisespordis

Tervisespordis on esikohal . Algaja tervisesportlase esmane ülesanne on leida õige jooksutempo. Õige tempo leidmiseks tuleks alguses sörkida ühtlases aeglases tempos ühes suunas 15min ja seejärel sörkida sama teed pidi tagasi. Kui tagasiteel kulub rohkem aega, siis on valitud tempo olnud liiga kiire. Järgmisel korral tuleks valida aeglasem jooksukiirus, et suudaksid ka teise poole distantsist läbida sama tempoga.

Sõltuvalt teie aeroobse töövõime tasemest (maksimaalne hapnikutarbimine ehk MHT) soovitatakse aeroobse töövõime arendamiseks järgmisi treeningu intensiivsuse tsoone:

Treeningu intensiivsuse tsoonid (Sharkey, 1997).

	MHT (ml/kg/min)	Treeningtsoon (% maks SLS-st)
Madal Keskmine Kõrge	alla 35 35-45 üle 45	60-70% 70-85% 75-90%

Treeningute planeerimine südame löögisagedusest lähtuvalt

Tervisepordis on väga levinud treeningute intensiivsuse määramine treeninguaegse südame löögisageduse (SLS) väärtustest lähtuvalt. Treeninguaegne SLS moodustab teatud protsendi maksimaalsest südame löögisageduse väärtusest (% maks SLS-st).

Soovitatavad treeningtsoonid maksimaalsest südame löögisagedusest (SLS) lähtudes:

• Kõrge treeningkoormus (85-100% max)
• Mõõdukas treeningkoormus (70-85% max)
• Kerge treeningkoormus (60-70% max)
• Madal treeningkoormus (50-60% max)
• Algaja puhul on soovitatavaks koormuseks 50-70% maksimaalsest SLS-st

Tervisesportlase optimaalne koormus aeroobse töövõime parandamiseks on 60-80% maksimaalsest südame löögisagedusest.

Kuna iga inimene on unikaalne, siis kõige täpsema info SLS tsoonide kohta annab kompleksne tervise– ja töövõimeuuring. Optimaalsete treeningtsoonide leidmiseks on veel mitmeid võimalusi. Üheks selliseks meetodiks on Karvoneni valem: 

Puhkepulss* + (220 – vanus – puhkepulss) x K = optimaalne treeningu SLS

K – algajad – 0,6
K – keskmine treenitus – 0,65
K – edasijõudnud – 0,7

Näiteks algajale: 60 (puhkepulss) + (220 – 30 (vanus) – 60 (puhkepulss) x K = 138 lööki/minutis

* Puhkepulss on väikseim südamelöökide arv minutis. Puhkepulsi mõõtmine tuleks teostada puhanuna ja pikali asendis, soovitavalt hommikul vahetult peale ärkamist. Täiskasvanu puhul on normaalne puhkepulss vahemikus 50-70 lööki minutis.

Erinevate treeningintensiivsuste näitajad.

	Kerge		Mõõdukas	Tugev
Harjutus	Käimine		Sörkjooks	Tempojooks
Ainevahetus	Aeroobne		Aeroobne	Anaeroobne
Energiaallikas	Rasvad/ Süsivesikud	Süsivesikud/ Rasvad		Süsivesikud/ Rasvad
Südame löögisagedus (x/min)	< 120		120-150	> 150
Hingamine, rääkimine	Kerge		Võimalik vabalt rääkida	Raske rääkida