Pikamaajooksja treening
Treeningu kestus
Harjutuse intensiivsus ja kestus (maht) käivad käsikäes. Suurendades neist ühte, tuleb teist vähendada. Mahtu võib väljendada ajas, distantsis ja kalorites.
Viimasel ajal arvutatakse tervisespordis mahtu ka kalorites. Tähtis on treeningul organismi poolt kulutatud energia hulk. Mitmesugused toiteväärtuste tabelid näitavad kui palju te saite kaloreid ühe või teise söögi ja joogiga (üks õlu = 150 kalorit). Õige treeningkoormuse doseerimisel peaks arvestama treeninguga kaasnevat energiakulu, seda kalorite hulka, mis treeningu käigus kulutatakse, et organismis valitseks energeetiline tasakaal. Seega peaksite te tegema mõõduka tempoga ( 135 lööki/min) 15 minutilise treeningu, et kulutada ära ühe õllega saadud kalorid.
Aeroobse töövõime arendamise juhis tervisespordis (Sharkey, 1997).
|
Intensiivsus |
SLS |
Hapniku tarbimine |
Kalorit/min* |
|
Kerge |
kuni 120 |
1.0 |
5 |
|
Mõõdukas |
kuni 150 |
2.0 |
10 |
|
Tugev |
kuni 170 |
3.0 |
15 |
*Üks liiter hapnikku on võrdne 5 kaloriga minutis
|
(ml/kg/min) |
Treeningu intensiivsus (% maks SLS-st) |
Treeningu kestus (min) |
Treeningu sagedus (korda nädalas) |
|
Madal (alla 35) |
60–75 |
30-40 |
3–4 |
|
Keskmine (35-45) |
70–85 |
30-40 |
5–6 |
|
Kõrge (üle 45) |
75–90 |
40 + |
6 + |
Harrastusjooksja peab aeroobset treeningut alustama kerge mõneminutilise soojendusega, milleks võiks olla kiirema rütmiga kõnd või kerge sörkjooks. Seejärel tuleks sooritada dünaamilisi venitusharjutusi jooksu põhiraskust kandvatele lihastele. Peale seda võib alustada treeningu põhiosaga, milleks on kestev, teatud intensiivsusega jooks. Treeningu põhiosale järgneb lõdvestus, mille ajal on kasulik samuti sooritada venitusharjutusi.
