Pikamaajooksja treening

Vastupidavuse arendamine

Vastupidavuse spordialaga tegeleva sportlase tee tippu nõuab aastatepikkust tööd ning see protsess saab olla edukas kui tuntakse ja peetakse kinni vastupidavuse arendamise põhimõtetest. Treeningprotsessis, nagu igasuguses pedagoogilises protsessis, rakenduvad sellised üldpedagoogilised printsiibid nagu järkjärgulisus, süstemaatilisus, jõukohasus, teadlikkus, individuaalsus jt. Kõrget saavutusvõimet vormitakse kannatlikult ja kaua. Vastupidavuse arendamine on eelkõige aeroobse töövõime ja tugiliikumisaparaadi võimekuse parandamine ehk kehalist tegevust teenindavate ja täideviivate mehhanismide arendamine eesmärgiga, et jätkuks energiat kogu distantsiks ja tugiliikumisaparaat suudaks selle töö ära teha. Treeningu alguseks peab eelmise treeningu väsimus olema põhiliselt kadunud. Vastupidavuse arendamisel mängib peamist rolli ning tulemuslikkuses aeroobne töövõime. Aeroobne töövõime iseloomustab organismi võimet kindlustada töötavaid organeid, eelkõige töötavaid lihaseid, võimalikult suure hulga hapnikuga, mida hinnatakse maksimaalse hapniku tarbimise järgi.

Erineva iseloomuga treeningute protsentuaalne jaotus aastaringses treeningus.

NSVL 8 meespikamaajooksja treeningkokkuvõte 1977-1979.

Üldkilometraaž	6947 km
Aeroobne tsoon	5 551 km
(aeroobne–anaeroobne tsoon)	972 km
Anaeroobne tsoon	424 km
5 000m tulemus	13.25,1
10 000m tulemus	28.00,3

Maksimaalne hapniku tarbimine ( ehk ) on suurim hapniku hulk, mida organism suudab pingelise lihastöö ajal kasutada ja seda näitajat oleks vajalik igal jooksusõbral enda kohta teada. Hapniku tarbimisvõime koosneb peamiselt kolmest tegurist: südame löögivõimest ( x ), kopsumahust ning lihaste võimest hapniku kasutada. Maksimaalse hapniku tarbimise taseme põhjal on võimalik välja töötada sobilik treeningprogramm. Aeroobne töövõime on otseselt seotud tervisega, mida madalam on aeroobne töövõime, seda vähem suudetakse teha nii füüsilist kui vaimset tööd. Seetõttu peaks enne jooksutreeningute juurde asumist, pöörduma perearsti poole, kes vaatab üle teie tervisliku seisundi ja laseb määrata maksimaalse hapniku tarbimise.

Tervisesportlane ei pea niipalju treenima kui võistlussportlane.

Eelpool toodust lähtudes on vastupidavuse paranemise võtmeküsimuseks aeroobse töövõime tõstmine, mis väljendub aeroobse ja anaeroobse läve kiiruste tõusus ning maksimaalse hapniku tarbimise (MHT) suurenemises. Et lävekiiruste tõus on saavutatav vaid mõõduka intensiivsusega suuremamahulise treeningu abil, siis hõlmavad aeroobsed treeninguvahendid pikamaajooksja aastaringses treeningus protsentuaalselt suurima osa.

Maksimaalne hapniku tarbimine (ml/kg/min) erineva sportliku taustaga inimestel (Paunonen ja Antilla 2007):

Vastupidavusala tippsportlane (mees): 80–90
Vastupidavusala tippsportlane (naine): 70–80
Harrastussportlane 10km aeg 40min: 60
Harrastussportlane 10km aeg 50min: 50
Harrastussportlane 10km aeg 60min: 40
40 – 45 aastane mees: 38
40 – 45 aastane naine: 33
Treenimata isik (trepist üles minnes hingeldab): 25

Kehalise töövõime lihtne hindamine – Cooperi test

Testi põhjal mõõdetakse 12 minuti jooksul (kõndides, sõrkides või joostes) läbitud maa pikkus meetrites.
Testi ei tohiks teha päris ” tugitoolist” tõustes. Vajalik on eelnev mõnenädalane treening.
Testi põhjal hinnatakse töövõime tase ja jaotakse see 5 rühma: väga hea,hea,rahuldav,nõrk, väga nõrk, seda nii meeste kui naiste puhul.
Töövõime paranemise hindamiseks on soovitav korrata testi 2–3 korda aastas.

MEHED

alla 30 a.	30-39 a.	40-49 a.	üle 50 a.	TULEMUS
üle 2 800m	üle 2 700m	üle 2 500m	üle 2 300m	VÄGA HEA
üle 2 400m	üle 2 200m	üle 2 000m	üle 1 900m	HEA
üle 2 000m	üle 1 800m	üle 1 600m	üle 1 500m	RAHULDAV
üle 1 600m	üle 1 500m	üle 1 300m	üle 1 200m	NÕRK
alla 1 600m	alla 1 500m	alla 1 300m	alla 1 200m	VÄGA NÕRK

NAISED

alla 30 a.	30-39 a.	40-49 a.	üle 50 a.	TULEMUS
üle 2 600m	üle 2 400m	üle 2 300m	üle 2 100m	VÄGA HEA
üle 2 100m	üle 2 000m	üle 1 900m	üle 1 600m	HEA
üle 1 800m	üle 1 600m	üle 1 500m	üle 1 300m	RAHULDAV
üle 1 400m	üle 1 300m	üle 1 100m	üle 1 000m	NÕRK
alla 1 400m	alla 1 300m	alla 1 100m	alla 1 000m	VÄGA NÕRK