Jooksutehnika

Lisaks organsimi ökonoomsele toimimisele on vaja jälgida, et aeglane rahulik jooks tagaks ka jooksu liigutusliku, tehnilise ökonoomsuse. Selle tunnuseks on väikesed keha vertikaalsuunalised kõikumised, pidurduse vältimine jala maha asetamisel, liigutuste lõtvus, rütmilisus, “keriv” jooksusamm optimaalse sammupikkusega ning suhteliselt lühikese lennufaasiga, mis hoiaks ära kiiruse kao amortisatsioonifaasis.

Keha asend

Jooksuks sobiva kehaasendi leidmiseks kasutatakse järgmist moodust. Seisa paigal jalad õlgade laiuselt, käed kõrval all ning tõuse pöidadele. Jalad, puusa- ja õlavöö peaksid olema ühel sirgel. Sellest asendist (ilma puusadest “murdumiseta”) hakka keha ette kallutama, kui tekib nn. ettekukkumise tunne ja vajalik oleks teha lühike samm selle vältimiseks, siis saavutadki enda jaoks sobiva jooksuasendi. Sellist kehaasendit jooksmisel on vaja tunnetada ja kinnistada erinevate jooksukiiruste juures, et see muutuks harjumuslikuks. Seega peaks jooksmisel olema keha veidi ette kallutatud, enamasti 4–6 kraadi. Pea on kere pikendusena otseasendis, näolihased pingevabad, vaade on suunatud ette 20 m kaugusele.

Jalgade töö

Jalgade tegevus vahetub jooksul pidevalt. Kui äratõuge on lõppenud ja algab lennufaas, siis muutub äsjane tõukejalg hoojalaks ja vastupidi, mahaasetatud hoojalg tõukejalaks, Jalg maandub pikamaajooksus päkale-tallale. Maapinda puudutab ennekõike talla eesmine osa, seejärel laskutakse kogu tallale. Tuleb jälgida, et ei joostaks liiga pöia peal (varvastel) ega liigselt üle kanna. Joostes ainult päkal (varvastel) ei saa säärelihased lõtvuda ja tulemuseks on lihaste ülekoormus, valud. Joostes aga liigselt üle kanna põrutatakse põlve- ja puusaliigeseid, lülisammast ning ka siseelundeid, mille tulemuseks võivad olla mitmesugused vigastused.

Maandumisel pannakse jalg maha küllalt keha masskeskme projektsiooni lähedale (20–40cm kaugusele) maapinnal. See toimub põlvest veidi kõverdatud jalale ja hetkeks langeb keharaskus tervele tallale. Veidi põlvest kõverdatud jalg aitab pehmendada lööki jala kokkupuutel maapinnaga ja vähendab selle pidurdavat mõju maandumisel. Liialt suur kõverdus põlveliigesest jala mahaasetamise momendil põhjustab keha masskeskme liiga suure langemise, mis raskendab oluliselt äratõukeliigutust ja mille tulemusel aeglustub jooksutempo.

Hea tehnika puhul on äratõukefaasile iseloomulik optimaalse jõukuluga ning optimaalse nurga all sooritatud äratõuge, mil sirutuvad peaaegu kõik jala liigesed (eriti põlveliiges), eriti keskmaadistantsidel. Pikematel distantsidel (maratonijooks) äratõukefaasis põlveliiges täielikult ei sirutu, joostakse “kergelt” üle kõvera jala.

Tänapäeva pikamaajooksu tehnika põhijooneks on stabiilne sammupikkus, jooksukiirust tõstetakse eelkõige sammusageduse arvelt. Seetõttu tuleb treeningutel oluliselt suurendada lokaalse lihasvastupidavuse arendamise osatähtsust, parandades sellega lihaste võimet vastu seista väsimusele mõlemas toefaasis (sammupikkuse stabiilsuse tagamine) ja lennufaasis (sammusageduse reguleerimine). Eriti olulised on liigutuste sagedust parandavad harjutused reie ees- ja tagapinna lihastele.

Käte töö

Käte tegevus peab olema pingevaba. Väga oluline on kooskõla jalgade ja käte tegevuse vahel. Käte tööl on tähtis osa tempo kiirendamisel, väsimuse korral ja distantsi lõpuosas. Korrektse käte töö puhul on õlavöö pingevaba. Käed liiguvad peaaegu otsesuunas ette ja taha ning on küünarliigesest kõverdatud. Sõrmed on kergelt kõverdatud ja pöial surutud vastu teisi sõrmi. Õiget kätetööd soovitatakse õppida ka kodus peegli ees. Kõverda käed küünarliigesest umbes puusade kõrgusele, katsu säilitada lihaste lõtvus, liiguta käsi õlaliigesest ette-taha, kusjuures käed liiguvad nagu inertsi jõul, samal ajal aga säilitada lõtvus. Küünarliigesest kõverdatud käe nurk jääb kogu aeg peaaegu samaks.

Jooksutehnika (Shing, 2009).