Optimaalse treeningkoormuse määramine võistlusspsordis

Vältimaks vigu vastupidavustreeningute läbiviimisel, ühe või teise organismi energeetilise süsteemi arendamisel, peab iga sportlane teadma, missugune on tema aeroobsele ja anaeroobsele lävele ning kriitilisele kiiruselele vastav kiirus ja südame löögisagedus. Kestustreeningute puhul on oluline, et treening täidaks seda eesmärki, mis tema ette seati ehk arendaks õiget energeetilist süsteemi.

Treeningkiiruste valimisel tuleb alati lähtuda kas jooksukiirusest või südame löögisagedusest. Tegelik elu on näidanud, et kõige parem on treeningu intensiivsuse määramisel lähtuda südame löögisagedusest, kuna treeningkiirust võivad mõjutada klimaatilised tingimused ja treeningintensiivsus võib olla planeeritust oluliselt tugevam.

Aeroobse ja anaeroobse läve ning kriitilise kiiruse paranemine ettevalmistuse erinevatel etappidel näitab aeroobse töövõime paranemist.

Järgnevalt toome tabeli ajakirjast Peak Running Performance.  See peaks lihtsustama õigete treeningkiiruste valimist. Esimesel juhul on aluseks võetud 5 ja 10km tulemus ja maksimaalse hapnikutarbimise tasemele vastav jooksukiirus ehk kriitiline kiirus.

Treeningkiirused peamiste energiasüsteemide arendamiseks.

5 km aeg	10 km aeg	Kriitiline kiirus 1km	Aeroobne lävi 1km	Anaeroobne lävi  1km	Kriitiline kiirus 400m	Anaeroobne süsteem 400m
12.55	26.52	2.29	3.18-4.31	2.45-2.55	1.00-1.03	0.46-0.54
13.20	27.14	2.33	3.25-4.39	2.50-3.00	1.01-1.05	0.48-0.56
13.45	28.36	2.38	3.31-4.48	2.55-3.06	1.03-1.07	0.50-0.58
14.10	29.28	2.43	3.37-4.57	3.01-3.12	1.05-1.09	0.51-1.00
14.35	30.20	2.47	3.43-5.05	3.06-3.17	1.07-1.11	0.52-1.02
15.00	31.12	2.52	3.49-5.13	3.10-3.22	1.09-1.13	0.53-1.03
15.25	32.05	2.57	3.56-5.21	3.17-3.28	1.11-1.15	0.55-1.05
16.15	33.48	3.07	4.09-5.39	3.27-3.40	1.13-1.17	0.56-1.06
16.40	34.40	3.11	4.14-5.47	3.32-3.45	1.15-1.19	0.58-1.08
17.05	35.33	3.15	4.21-5.56	3.37-3.49	1.17-1.21	0.59-1.10
17.30	36.24	3.20	4.27-6.04	3.44-3.56	1.20-1.24	1.02-1.14
18.08	37.43	3.27	4.36-6.17	3.50-4.04	1.23-1.27	1.04-1.16
18.33	38.36	3.31	4.42-6.25	3.56-4.09	1.25-1.29	1.06-1.17
18.58	39.27	3.36	4.49-6.33	4.01-4.14	1.27-1.31	1.07-1.19
19.23	40.20	3.41	4.55-6.42	4.06-4.21	1.29-1.34	1.08-1.21
19.48	41.11	3.46	5.01-6.50	4.11-4.26	1.31-1.36	1.10-1.23
20.00	41.36	3.48	5.04-6.55	4.13-4.28	1.31-1.37	1.10-1.24

Järgnevalt vaatleme norralaste (Tjelta, 2010) näitel, kuidas oleks otstarbekas jaotada kasutatavaid treeningvahendeid jooksutreeningus ja kuidas nende andmete alusel pidada treeningarveldust ehk treeningpäevikut.

Norra Olümpiatreeningkeskuses väljatöötatud jooksja treeningvahendite jaotusskeem, sellele vastavad laktaadi ja südame löögisageduse väärtused ning treeningu toime.

Treeningtsoon ja treeningu iseloom	Laktaat (mmol/l)	% maks  SLSst	Treeningu toime
1. Kerge ja mõõdukas kestev jooks	07–2.0	62–82%	Jooksu ökonoomsus
2. Maratoni ja poolmaratoni tempo	2.0–4.5	82–92%	Anaeroobne lävi ja maratonitempo
3. 10 000–3 000m tempo	4.5–8.0	92–97%	MHT ehk aeroobne võimsus
4. 1 500–400m tempo	> 8.0	97–100%	Anaeroobne võimsus
5. Sprint, lühikesed lõigud, jooksuharjutused			Kiirus, lihasvõimsus