Vastupidavusreeningu intensiivsuse tasemed võistlusspordis

Võistlusspsortlaste treening on oluliselt mitmekesisem ning intensiivsem võrreldes harrastusjooksjaga. Treeningute planeerimisel ja läbiviimisel peab arvestama treeningkoormuste erinevaid intensiivsuse tasemeid, milledeks on aeroobne lävi, anaeroobne lävi ja kriitiline kiirus ehk maksimaalse hapniku tarbimise tasemele vastav kiirus. Sõltuvalt võistlusdistantsist ja treeningperioodist on treeningutel ülekaalus üks või teine intentsiivsuse tsoon.

Aeroobne lävi

See on jooksukiirus, millega treenides arendatakse eelkõige rasvade ainevahetust, selle taseme ületamisel hakatakse kasutama suuremas mahus ka glükogeeni ning vere laktaadi tase ületab mõningal määral puhkeoleku taseme.  

Aeroobse läve hindamise kriteeriumid:

Laktaadi tase. Aeroobseks läveks peetakse jooksukiirust, mille juures algab esmane vere laktaadi kontsentratsiooni tõus. Vaadeldavaks laktaadi tõusuks peetakse 0,2 mmol/l lisandumine algtasemele. Tinglikult loetakse aeroobse läve laktaadisisalduseks 2 mmol/l.

Gaasivahetuse näitajad. Ventilatsiooni esmane selge tõus, hapniku omastamise protsendi (%O₂) suurim väärtus ning hingamiskoefitsiendi (RQ) madalaim punkt.

Südame löögisagedus (SLS) on keskmiselt 40 lööki allpool maksimaalse südame löögisageduse väärtust.

Laktaadi taseme ja südame löögisageduse väärtused, mis iseloomustavad aeroobset läve, 
anaeroobset läve ja maksimaalse hapniku tarbimise taset.

Aeroobse töövõime parandamiseks on oluline aeroobse läve kiiruse järkjärguline tõstmine, mis valmistab ette „tööpinda” laktaadi eemaldamise mehhanismide võimsuse tõstmiseks anaeroobse läve tasemel.

Anaeroobne lävi

Anaeroobne lävi on suurim jooksukiirus, millega treenides saab kõige paremini mõjutada aeroobseid protsesse. Ületades seda taset, hakkab lihastesse kuhjuma laktaat ning põhjustades sellega lihasväsimust. Anaeroobne lävi näitab eelkõige laktaadi eemaldamise mehhanismide võimsust (Janssen, 1987). Anaeroobsel lävel on laktaadi tase keskmiselt 4 mmol/l ja SLS keskmiselt 170-180 l/min (Stegemann jt., 1982). Kui anaeroobse läve SLS on kõrgem kui 180 l/min, siis see viitab südame-veresoonkonnasüsteemi ebaökonoomsusele ning seda tuleks arvestada treeningute planeerimisel ja treeningprotsessis. Anaeroobsele lävele on iseloomulik suur ventilatsiooni tõus, hapniku omastamise protsendi (∆%O₂) järsk vähenemine ning hapnikuekvivalendi (VE/MHT) järsk tõus.

Tippjooksjatel on anaeroobse läve kiirus keskmiselt 2,50-3,10 min/km kohta (Martin, Coe, 1997). Keskmiselt suudetakse anaeroobse lävele vastavat kiirust säilitada ühe tunni ulatuses, kusjuures laktaadi tase võib olla individuaalselt väga erinev (3-7 mmol/l). Maratonijooksu tempo on veidi aeglasem anaeroobset läve kiirusest ning laktaadi tase on sel puhul keskmiselt 2,5-3 mmol/l (Stegemann, Kindermann, 1982).

Anaeroobse läve kiiruse tõstmiseks on kõige sobilikumad treeningud, mille puhul 90% kogu treeningust jääb anaeroobsest lävest allapoole (Hirvonein, 1992). Selleks sobivad hästi tempojooksud ja pikad ekstensiivsed lõigud, mille puhul tempo võib olla veidi kiirem anaeroobse läve kiirusest, kuid samas tuleb arvestada, et laktaadi tase ei tõuseks palju üle 4 mmol/l (Janssen, 2001).

Vastupidavustreeningu peaeesmärk on aeroobse ja anaeroobse läve kiiruste tõstmine, mille tulemusel suureneb rasvhapete osa organismi energiatootmises ja säilitatakse paremini organismi piiratud glükogeenivarusid.

Kuna vastupidavusaladel saadakse energia peamiselt aeroobsetest energiaallikatest, peab olema tagatud pidev hapnikutransport välisõhust tema tarbimiskohta lihastes. Seepärast peab vastupidavusala sportlastel olema tugev hapniku transpordisüsteem kui ka hea hapniku omastamise võime. See kõik on organismi aeroobse võimsuse aluseks ja seda hinnatakse maksimaalse hapniku tarbimise järgi.

Kriitiline kiirus ehk maksmaalne hapniku tarbimise tasemele vastav kiirus.

Kriitiline kiirus vastab maksimaalse hapniku tarbimise tasemele ja see näitab organismi aeroobset võimsust. Sellise kiiruse juures toodetakse küllaltki palju energiat ka anaeroobselt, kuid aeroobne energiatootmine on siiski põhiline. Maksimaalne hapniku tarbimine sõltub eelkõige südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide võimekusest, mis määravad ära lihaste varustamise hapnikuga (Kalam ja Viru, 1973). Kuna MHT tase on suurel määral geneetiliselt määratud, siis näitab see eelkõige potentsiaali edukaks esinemiseks vastupidavusaladel, samas on MHT taseme tõstmine limiteeritud. Seepärast on sünnipäraselt kõrge MHT tase eelduseks kesk- ja pikamaajooksudes kõrgete tulemuste saavutamiseks (Schiffer, 1988).

Lõigutreeningute kogumaht MHT ehk kriitilise kiiruse tsoonis erinevatel distantsidel (USA pikamaajooksjate näitel):

• 3 000m distantsil – lõikude kogumaht 5km
• 5 000m distantsil – lõikude kogumaht 8km
• 10 000m distantsil – lõikude kogumaht 12km

MHT ehk kriitilise kiiruse arendamine erinevatel distantsidel:

• 3 000m – lõigu pikkus ajaliselt 1min – > 3–4min
• 5 000m – lõigu pikkus ajaliselt  2min – > 5 min
• 10 000m – lõigu pikkus ajaliselt 3min – >  9-10 min

Kriitilise kiiruse arendamiseks võib kasutada kahte varianti:

1. lõigu pikkuse suurendamine sama kiiruse juures
2. lõigu läbimise kiiruse suurendamine sama lõigu pikkuse juures