Une kvaliteedi parandamisest

Kuidas tudeng tudub?

Uni on üks mitmest komponendist, et ennast hoida – lisaks unele on vaja ka tervislikult toituda, aktiivselt liikuda, hallata stressi. Küll aga soovime unenädalal julgustada üliõpilasi enam oma unega seotud harjumusi revideerima ning ehk mõne uue hea tava endale juurutama. Eesmärk ei ole ju hästi magada, vaid nautida hoopis päevast elu ning selleks on hea uni oluline stardipakk. Allpool on mõned soovitused läbi päeva ja öö, mida saab ise hea une tagamiseks ette võtta. 

Kõigepealt tuleb tähtsustada unerežiimi ehk püüda ärgata ja ka magama minna enam-vähem samal ajal, 1-2 tunnise kõikumisega. On valearusaam, justkui nädalavahetusel on võimalik topelt magada. Kui nädala sees on harjumus minna magama kell 23 ja ärgata kell 7, siis tasub nädalavahetuselgi sama rütmi järgida. Uuringud on näidanud, et just regulaarne unerežiim soodustab õpiedukust – isegi rohkem kui unetundide arv.

Päeva tuleks nautida täiel määral

Päevasel ajal saab tähele panna oma igapäevast rütmi – kas on mingid tunnid, millal pea töötab tõhusamalt, kas on tegevusi, mille ajal jään paratamatult magama, kuidas alkoholi tarvitamine unele mõjub jm. Iseenda igapäevase rütmi jälgimine mingisuguseid muutusi ette võtmata on oluline esimene samm uneharjumuste korrastamisel.

Tähtis on päevast aega väärtustada – süüa regulaarselt, olla füüsiliselt aktiivne, nautida päevas pakutavaid hetki. Kui päeval tegutsetakse ainult seepärast, et õhtune uni kiiremini kätte jõuaks, ei ole see ehk kõige täisväärtuslikum viis toime tulla. Magamajäämise tõhustamiseks tasub vältida alkoholi tarvitamist ning oluliselt piirata kofeiini sisaldavaid jooke (sh spordijooke, energiajooke jm).

Unenädala raames soovitatakse tudengitele tarka päeva kavandamist. Tasub mõelda, kas on võimalik midagi täna ära teha, et mitte jääda mõne saabuva tähtajaga viimasele minutile. Kellel on harjumus teha pärastlõunane uinak, tasub sedagi kavandada, et see oleks 20-30 minutit. Üle 45-minutiline uinak võib oluliselt mõjutada ööund. Tark on ka märgata tähtaegade kellaaegu. Kui koolitöö tähtaeg on kell 23.59, on seda enda jaoks võimalik tõsta varasemaks ning nii on võimalik minna varem magama ja oma une kvaliteeti tõsta. 

Valmistumine magamaminekuks 

Kui õhtu hakkab kätte jõudma, võib oma päevarütmi tekitada harjumust, mis aitab ka ööund. Kas ma olen nii palju füüsiliselt liikunud täna, et oleksin piisavalt väsinud? Väga suur füüsiline koormus vahetult enne magamaminekut ei ole soovitav, kuid hea une tagamiseks peab keha olema väsinud. Kaks tundi enne magamaminekut võib mõelda, kas peaks midagi kerget sööma, et õhtul kõht päris tühjaks ei läheks, sest tühja kõhuga on uinumine raskendatud. Tund enne magamaminekut võiks panna nutiseadmed ja helendavad ekraanid eemale – ka nemad vajavad puhkust.

Magamistuba peab olema pime, sobiva temperatuuriga ning vaba liigsetest segajatest (nt stiimulid, mis tekitavad muremõtteid). Mõistes, et paljud tudengid elavad ühes ühiselamutoas, kus eraldi magamistuba ei ole võimalik, on siin toodud lõik „Une käsiraamatust“ (autor Pigeon, 2011; lk 123): „Ühetoalises korteris elamine on omaette kunst. Sel juhul asuvad unekeskkonnas nii elutuba, töölaud kui ka köök. Vaatamata sellele on võimalik und segavaid tegureid minimiseerida ka niisuguses olukorras. Keskenduda tuleks voodile. Selle pealt ja juurest tuleks eemal hoida kõik und häirivad esemed ja tegevused. Kui voodit ei saa ülejäänud ruumist füüsiliselt eraldada, näiteks eesriide või sirmiga, siis mõttes saab inimene selle siiski reserveerida üksnes oma une ja seksuaalelu paigaks.“

Öös on asju, nii häid kui halbu

Hea une märgiks on uinumine 30 minuti jooksul. Voodisse minnes tasub keskenduda kergetele ja helgetele mõtetele – mis on läinud selles päevas hästi, mille eest olen tänulik? Vältida võiks liigsete muremõtete „toitmisest“, sest neil on komme end korrata ja pigem veel rohkem muretsema panna ning uinumist edasi lükata. Meele rahustamiseks võib kasutada valget müra (inglise keeles white noise) näiteks mobiilirakenduse abil (ometi tuleb märgata, et see liigselt ekraaniaega ei suurendaks).

Kui aga uni ei tule, ei tasu selle pärast muretseda. Pigem võib anda endale ülesande uuesti magama minna. Tuleb tõusta korra voodist, võimalusel minna korraks teise tuppa, seejuures mitte uurida telefoni, kella või uudiseid, ja proovida seejärel uuesti voodisse minna ja uinuda.

See on normaalne, et inimene on öö jooksul mitu korda ärkvel. Küll aga tasub olla tähelepanelik, kui unetutest hetkedest kujunevad tunnid ja voodisolekuajast enamiku aja läheb millelegi muule kui magamisele. Kui öösel ollakse korraks ärkvel, tuleb suhtuda sellesse rahulikult. Siis saab taas tõusta korra voodist, teha tiiru teises toas, seejärel proovida uuesti magama jääda. Kui und siiski ei tule, saab enesekindlalt kinnitada: “Kuigi olen vähe maganud, olen homme suurepärases vormis sellegipoolest”.

Need soovitused on lühemalt toodud infograafikas siin. Uneprobleemide puhul vaata soovitusi, kuhu pöörduda.