{"id":13,"date":"2024-04-03T23:27:36","date_gmt":"2024-04-03T20:27:36","guid":{"rendered":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/jooksutehnika\/"},"modified":"2024-04-03T23:27:45","modified_gmt":"2024-04-03T20:27:45","slug":"jooksutehnika","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/jooksutehnika\/","title":{"rendered":"Jooksutehnika"},"content":{"rendered":"

\"jooksutehnika_pilt.jpeg\"Lisaks organsimi \u00f6konoomsele toimimisele on vaja j\u00e4lgida, et aeglane rahulik jooks tagaks ka jooksu liigutusliku, tehnilise \u00f6konoomsuse. Selle tunnuseks on v\u00e4ikesed keha vertikaalsuunalised k\u00f5ikumised, pidurduse v\u00e4ltimine jala maha asetamisel, liigutuste l\u00f5tvus, r\u00fctmilisus, \u201ckeriv\u201d jooksusamm optimaalse sammupikkusega ning suhteliselt l\u00fchikese lennufaasiga, mis hoiaks \u00e4ra kiiruse kao amortisatsioonifaasis. <\/span><\/p>\n

Keha asend<\/span><\/strong><\/h2>\n

Jooksuks sobiva kehaasendi leidmiseks kasutatakse j\u00e4rgmist moodust. Seisa paigal jalad \u00f5lgade laiuselt, k\u00e4ed k\u00f5rval all ning t\u00f5use p\u00f6idadele. Jalad, puusa- ja \u00f5lav\u00f6\u00f6 peaksid olema \u00fchel sirgel. Sellest asendist (ilma puusadest \u201cmurdumiseta\u201d) hakka keha ette kallutama, kui tekib nn. ettekukkumise tunne ja vajalik oleks teha l\u00fchike samm selle v\u00e4ltimiseks, siis saavutadki enda jaoks sobiva jooksuasendi. Sellist kehaasendit jooksmisel on vaja tunnetada ja kinnistada erinevate jooksukiiruste juures, et see muutuks harjumuslikuks. Seega peaks jooksmisel olema keha veidi ette kallutatud, enamasti 4\u20136 kraadi. Pea on kere pikendusena otseasendis, n\u00e4olihased pingevabad, vaade on suunatud ette 20 m kaugusele.
<\/span><\/p>\n

Jalgade t\u00f6\u00f6<\/h2>\n

Jalgade tegevus vahetub jooksul pidevalt. Kui \u00e4rat\u00f5uge on l\u00f5ppenud ja algab lennufaas, siis muutub \u00e4sjane t\u00f5ukejalg hoojalaks ja vastupidi, mahaasetatud hoojalg t\u00f5ukejalaks, Jalg maandub pikamaajooksus p\u00e4kale-tallale. Maapinda puudutab ennek\u00f5ike talla eesmine osa, seej\u00e4rel laskutakse kogu tallale. Tuleb j\u00e4lgida, et ei joostaks liiga p\u00f6ia peal (varvastel) ega liigselt \u00fcle kanna. Joostes ainult p\u00e4kal (varvastel) ei saa s\u00e4\u00e4relihased l\u00f5tvuda ja tulemuseks on lihaste \u00fclekoormus, valud. Joostes aga liigselt \u00fcle kanna p\u00f5rutatakse p\u00f5lve- ja puusaliigeseid, l\u00fclisammast ning ka siseelundeid, mille tulemuseks v\u00f5ivad olla mitmesugused vigastused.<\/p>\n

Maandumisel pannakse jalg maha k\u00fcllalt keha masskeskme projektsiooni l\u00e4hedale (20\u201340cm kaugusele) maapinnal. See toimub p\u00f5lvest veidi k\u00f5verdatud jalale ja hetkeks langeb keharaskus tervele tallale. Veidi p\u00f5lvest k\u00f5verdatud jalg aitab pehmendada l\u00f6\u00f6ki jala kokkupuutel maapinnaga ja v\u00e4hendab selle pidurdavat m\u00f5ju maandumisel. Liialt suur k\u00f5verdus p\u00f5lveliigesest jala mahaasetamise momendil p\u00f5hjustab keha masskeskme liiga suure langemise, mis raskendab oluliselt \u00e4rat\u00f5ukeliigutust ja mille tulemusel aeglustub jooksutempo.<\/span><\/p>\n

Hea tehnika puhul on \u00e4rat\u00f5ukefaasile iseloomulik optimaalse j\u00f5ukuluga ning optimaalse nurga all sooritatud \u00e4rat\u00f5uge, mil sirutuvad peaaegu k\u00f5ik jala liigesed (eriti p\u00f5lveliiges), eriti keskmaadistantsidel. Pikematel distantsidel (maratonijooks) \u00e4rat\u00f5ukefaasis p\u00f5lveliiges t\u00e4ielikult ei sirutu, joostakse \u201ckergelt\u201d \u00fcle k\u00f5vera jala.<\/span><\/p>\n

T\u00e4nap\u00e4eva pikamaajooksu tehnika p\u00f5hijooneks on stabiilne sammupikkus, jooksukiirust t\u00f5stetakse eelk\u00f5ige sammusageduse arvelt. Seet\u00f5ttu tuleb treeningutel oluliselt suurendada lokaalse lihasvastupidavuse arendamise osat\u00e4htsust, parandades sellega lihaste v\u00f5imet vastu seista v\u00e4simusele m\u00f5lemas toefaasis (sammupikkuse stabiilsuse tagamine) ja lennufaasis (sammusageduse reguleerimine). Eriti olulised on liigutuste sagedust parandavad harjutused reie ees- ja tagapinna lihastele.<\/p>\n

K\u00e4te t\u00f6\u00f6<\/h2>\n

K\u00e4te tegevus peab olema pingevaba. V\u00e4ga oluline on koosk\u00f5la jalgade ja k\u00e4te tegevuse vahel. K\u00e4te t\u00f6\u00f6l on t\u00e4htis osa tempo kiirendamisel, v\u00e4simuse korral ja distantsi l\u00f5puosas. Korrektse k\u00e4te t\u00f6\u00f6 puhul on \u00f5lav\u00f6\u00f6 pingevaba. K\u00e4ed liiguvad peaaegu otsesuunas ette ja taha ning on k\u00fc\u00fcnarliigesest k\u00f5verdatud. S\u00f5rmed on kergelt k\u00f5verdatud ja p\u00f6ial surutud vastu teisi s\u00f5rmi. \u00d5iget k\u00e4tet\u00f6\u00f6d soovitatakse \u00f5ppida ka kodus peegli ees. K\u00f5verda k\u00e4ed k\u00fc\u00fcnarliigesest umbes puusade k\u00f5rgusele, katsu s\u00e4ilitada lihaste l\u00f5tvus, liiguta k\u00e4si \u00f5laliigesest ette-taha, kusjuures k\u00e4ed liiguvad nagu inertsi j\u00f5ul, samal ajal aga s\u00e4ilitada l\u00f5tvus. K\u00fc\u00fcnarliigesest k\u00f5verdatud k\u00e4e nurk j\u00e4\u00e4b kogu aeg peaaegu samaks.<\/p>\n\n

Jooksutehnika (Shing, 2009).<\/span><\/h4>\n

\"jooksutehnika12.png\"<\/span><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Lisaks organsimi \u00f6konoomsele toimimisele on vaja j\u00e4lgida, et aeglane rahulik jooks tagaks ka jooksu liigutusliku, tehnilise \u00f6konoomsuse. Selle tunnuseks on v\u00e4ikesed keha vertikaalsuunalised k\u00f5ikumised, pidurduse v\u00e4ltimine jala maha asetamisel, liigutuste l\u00f5tvus, r\u00fctmilisus, \u201ckeriv\u201d jooksusamm optimaalse sammupikkusega ning suhteliselt l\u00fchikese lennufaasiga, …<\/p>\n","protected":false},"author":37,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"class_list":["post-13","page","type-page","status-publish","hentry"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/13","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/37"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=13"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/13\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":123,"href":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/13\/revisions\/123"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=13"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}