{"id":11,"date":"2024-04-03T23:27:36","date_gmt":"2024-04-03T20:27:36","guid":{"rendered":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/vastupidavusreeningu-intensiivsuse-tasemed-voistlusspordis\/"},"modified":"2024-04-03T23:27:45","modified_gmt":"2024-04-03T20:27:45","slug":"vastupidavusreeningu-intensiivsuse-tasemed-voistlusspordis","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/vastupidavusreeningu-intensiivsuse-tasemed-voistlusspordis\/","title":{"rendered":"Vastupidavusreeningu intensiivsuse tasemed v\u00f5istlusspordis"},"content":{"rendered":"

V\u00f5istlusspsortlaste treening on oluliselt mitmekesisem ning intensiivsem v\u00f5rreldes harrastusjooksjaga. Treeningute planeerimisel ja l\u00e4biviimisel peab arvestama treeningkoormuste erinevaid intensiivsuse tasemeid, milledeks on aeroobne l\u00e4vi, anaeroobne l\u00e4vi ja kriitiline kiirus ehk maksimaalse hapniku tarbimise tasemele vastav kiirus. S\u00f5ltuvalt v\u00f5istlusdistantsist ja treeningperioodist on treeningutel \u00fclekaalus \u00fcks v\u00f5i teine intentsiivsuse tsoon.
<\/span><\/p>\n

Aeroobne l\u00e4vi<\/h2>\n

See on jooksukiirus, millega treenides arendatakse eelk\u00f5ige rasvade ainevahetust, selle taseme \u00fcletamisel hakatakse kasutama suuremas mahus ka gl\u00fckogeeni ning vere laktaadi tase \u00fcletab m\u00f5ningal m\u00e4\u00e4ral puhkeoleku taseme. \u00a0<\/p>\n

Aeroobse l\u00e4ve <\/span>hindamise kriteeriumid:<\/strong><\/p>\n

Laktaadi tase. <\/strong>Aeroobseks l\u00e4veks peetakse jooksukiirust, mille juures algab esmane vere laktaadi kontsentratsiooni t\u00f5us. Vaadeldavaks\u00a0laktaadi t\u00f5usuks peetakse 0,2 mmol\/l lisandumine algtasemele. Tinglikult loetakse aeroobse l\u00e4ve <\/span>laktaadisisalduseks 2 mmol\/l.<\/p>\n

Gaasivahetuse n\u00e4itajad<\/strong>. Ventilatsiooni esmane selge t\u00f5us, hapniku omastamise protsendi (%O2<\/sub>) suurim v\u00e4\u00e4rtus ning hingamiskoefitsiendi (RQ) madalaim punkt.<\/p>\n

S\u00fcdame l\u00f6\u00f6gisagedus<\/strong> (SLS) on keskmiselt 40 l\u00f6\u00f6ki allpool maksimaalse s\u00fcdame l\u00f6\u00f6gisageduse v\u00e4\u00e4rtust.<\/p>\n

Laktaadi taseme ja s\u00fcdame l\u00f6\u00f6gisageduse v\u00e4\u00e4rtused, mis iseloomustavad aeroobset l\u00e4ve<\/span>,\u00a0
anaeroobset l\u00e4ve <\/span>ja maksimaalse hapniku tarbimise\u00a0<\/span>taset.<\/span><\/h3>\n\n

\"joon6.png\"<\/span><\/p>\n

Aeroobse t\u00f6\u00f6v\u00f5ime parandamiseks on oluline aeroobse l\u00e4ve <\/span>kiiruse j\u00e4rkj\u00e4rguline t\u00f5stmine, mis valmistab ette \u201et\u00f6\u00f6pinda\u201d laktaadi eemaldamise mehhanismide v\u00f5imsuse t\u00f5stmiseks anaeroobse l\u00e4ve <\/span>tasemel.<\/p>\n

Anaeroobne l\u00e4vi<\/h2>\n

Anaeroobne l\u00e4vi on suurim jooksukiirus, millega treenides saab k\u00f5ige paremini m\u00f5jutada aeroobseid protsesse. \u00dcletades seda taset, hakkab lihastesse kuhjuma laktaat ning p\u00f5hjustades sellega lihasv\u00e4simust. Anaeroobne l\u00e4vi n\u00e4itab eelk\u00f5ige laktaadi eemaldamise mehhanismide v\u00f5imsust (Janssen, 1987). Anaeroobsel l\u00e4vel <\/span>on laktaadi tase keskmiselt 4 mmol\/l ja SLS keskmiselt 170-180 l\/min (Stegemann jt., 1982). Kui anaeroobse l\u00e4ve <\/span>SLS on k\u00f5rgem kui 180 l\/min, siis see viitab s\u00fcdame-veresoonkonnas\u00fcsteemi eba\u00f6konoomsusele ning seda tuleks arvestada treeningute planeerimisel ja treeningprotsessis. Anaeroobsele l\u00e4vele <\/span>on iseloomulik suur ventilatsiooni t\u00f5us, hapniku omastamise protsendi\u00a0(\u2206%O2<\/sub>) j\u00e4rsk v\u00e4henemine ning hapnikuekvivalendi (VE\/MHT) j\u00e4rsk t\u00f5us.<\/span><\/p>\n

<\/span>Tippjooksjatel on anaeroobse l\u00e4ve kiirus keskmiselt 2,50-3,10 min\/km kohta (Martin, Coe, 1997). Keskmiselt suudetakse anaeroobse l\u00e4vele vastavat kiirust s\u00e4ilitada \u00fche tunni ulatuses, kusjuures laktaadi tase v\u00f5ib olla individuaalselt v\u00e4ga erinev (3-7 mmol\/l). Maratonijooksu tempo on veidi aeglasem anaeroobset l\u00e4ve kiirusest ning laktaadi tase on sel puhul keskmiselt 2,5-3 mmol\/l (Stegemann, Kindermann, 1982).<\/p>\n

Anaeroobse l\u00e4ve kiiruse t\u00f5stmiseks on k\u00f5ige sobilikumad treeningud, mille puhul 90% kogu treeningust j\u00e4\u00e4b anaeroobsest l\u00e4vest allapoole (Hirvonein, 1992). Selleks sobivad h\u00e4sti tempojooksud ja pikad ekstensiivsed l\u00f5igud, mille puhul tempo v\u00f5ib olla veidi kiirem anaeroobse l\u00e4ve kiirusest, kuid samas tuleb arvestada, et laktaadi tase ei t\u00f5useks palju \u00fcle 4 mmol\/l (Janssen, 2001).<\/p>\n

\"nb.png\"Vastupidavustreeningu peaeesm\u00e4rk on aeroobse ja anaeroobse l\u00e4ve kiiruste t\u00f5stmine, mille tulemusel suureneb rasvhapete osa organismi energiatootmises ja s\u00e4ilitatakse paremini organismi piiratud gl\u00fckogeenivarusid.<\/h4>\n

Kuna vastupidavusaladel saadakse energia peamiselt aeroobsetest energiaallikatest, peab olema tagatud pidev hapnikutransport v\u00e4lis\u00f5hust tema tarbimiskohta lihastes. Seep\u00e4rast peab vastupidavusala sportlastel olema tugev hapniku transpordis\u00fcsteem kui ka hea hapniku omastamise v\u00f5ime. See k\u00f5ik on organismi aeroobse v\u00f5imsuse aluseks ja seda hinnatakse maksimaalse hapniku tarbimise j\u00e4rgi.<\/p>\n

Kriitiline kiirus ehk maksmaalne hapniku tarbimise tasemele vastav kiirus.<\/h2>\n

Kriitiline kiirus vastab maksimaalse hapniku tarbimise tasemele ja see n\u00e4itab organismi aeroobset v\u00f5imsust. Sellise kiiruse juures toodetakse k\u00fcllaltki palju energiat ka anaeroobselt, kuid aeroobne energiatootmine on siiski p\u00f5hiline. Maksimaalne hapniku tarbimine s\u00f5ltub eelk\u00f5ige s\u00fcdame-veresoonkonna ja hingamiss\u00fcsteemide v\u00f5imekusest, mis m\u00e4\u00e4ravad \u00e4ra lihaste varustamise hapnikuga (Kalam ja Viru, 1973). Kuna MHT tase on suurel m\u00e4\u00e4ral geneetiliselt m\u00e4\u00e4ratud, siis n\u00e4itab see eelk\u00f5ige potentsiaali edukaks esinemiseks vastupidavusaladel, samas on MHT taseme t\u00f5stmine limiteeritud. Seep\u00e4rast on s\u00fcnnip\u00e4raselt k\u00f5rge MHT tase eelduseks kesk- ja pikamaajooksudes k\u00f5rgete tulemuste saavutamiseks (Schiffer, 1988).<\/p>\n

L\u00f5igutreeningute kogumaht MHT ehk kriitilise kiiruse tsoonis erinevatel distantsidel (USA pikamaajooksjate n\u00e4itel):<\/p>\n

    \n
  • 3 000m distantsil \u2013 l\u00f5ikude kogumaht 5km<\/span><\/li>\n
  • 5 000m distantsil \u2013 l\u00f5ikude kogumaht 8km<\/span><\/li>\n
  • 10\u00a0000m distantsil \u2013 l\u00f5ikude\u00a0kogumaht 12km<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

    MHT <\/span><\/span>ehk kriitilise kiiruse arendamine erinevatel distantsidel:<\/span><\/p>\n

      \n
    • 3 000m \u2013 l\u00f5igu pikkus ajaliselt 1min \u2013 > 3\u20134min<\/span><\/li>\n
    • 5 000m \u2013 l\u00f5igu pikkus ajaliselt\u00a0 2min \u2013 > 5 min<\/span><\/li>\n
    • <\/span>10\u00a0000m \u2013 l\u00f5igu pikkus ajaliselt 3min \u2013 > \u00a09-10 min<\/span><\/li>\n<\/ul>\n

      Kriitilise kiiruse arendamiseks v\u00f5ib kasutada kahte varianti:<\/p>\n

        \n
      1. l\u00f5igu pikkuse suurendamine sama kiiruse juures<\/span><\/li>\n
      2. l\u00f5igu l\u00e4bimise kiiruse suurendamine sama l\u00f5igu pikkuse juures<\/span><\/li>\n<\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        V\u00f5istlusspsortlaste treening on oluliselt mitmekesisem ning intensiivsem v\u00f5rreldes harrastusjooksjaga. Treeningute planeerimisel ja l\u00e4biviimisel peab arvestama treeningkoormuste erinevaid intensiivsuse tasemeid, milledeks on aeroobne l\u00e4vi, anaeroobne l\u00e4vi ja kriitiline kiirus ehk maksimaalse hapniku tarbimise tasemele vastav kiirus. S\u00f5ltuvalt v\u00f5istlusdistantsist ja treeningperioodist on …<\/p>\n","protected":false},"author":37,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"class_list":["post-11","page","type-page","status-publish","hentry"],"acf":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/11","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/wp-json\/wp\/v2\/users\/37"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=11"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/11\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":125,"href":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/11\/revisions\/125"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/sisu.ut.ee\/jooksmine\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=11"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}