Vastupidavuse arendamine

Vastupidavuse spordialaga tegeleva sportlase tee tippu nõuab aastatepikkust tööd ning see protsess saab olla edukas kui tuntakse ja peetakse kinni vastupidavuse arendamise põhimõtetest. Treeningprotsessis, nagu igasuguses pedagoogilises protsessis, rakenduvad sellised üldpedagoogilised printsiibid nagu järkjärgulisus, süstemaatilisus, jõukohasus, teadlikkus, individuaalsus jt. Kõrget saavutusvõimet vormitakse kannatlikult ja kaua. Vastupidavuse arendamine on eelkõige aeroobse töövõime ja tugiliikumisaparaadi võimekuse parandamine ehk kehalist tegevust teenindavate ja täideviivate mehhanismide arendamine eesmärgiga, et jätkuks energiat kogu distantsiks ja tugiliikumisaparaat suudaks selle töö ära teha. Treeningu alguseks peab eelmise treeningu väsimus olema põhiliselt kadunud. Vastupidavuse arendamisel mängib peamist rolli aeroobne treening ning tulemuslikkuses aeroobne töövõime. Aeroobne töövõime iseloomustab organismi võimet kindlustada töötavaid organeid, eelkõige töötavaid lihaseid, võimalikult suure hulga hapnikuga, mida hinnatakse maksimaalse hapniku tarbimise järgi.  


Erineva iseloomuga treeningute protsentuaalne jaotus aastaringses treeningus.



NSVL 8 meespikamaajooksja treeningkokkuvõte 1977-1979.

Üldkilometraaž

6947 km

Aeroobne  tsoon

5 551 km

Sega  (aeroobne–anaeroobne tsoon)

972 km

Anaeroobne  tsoon

424 km

5 000m tulemus

13.25,1

10 000m tulemus

28.00,3

Maksimaalne hapniku tarbimine (MHT ehk VO2 max) on suurim hapniku hulk, mida organism suudab pingelise lihastöö ajal kasutada ja seda näitajat oleks vajalik igal jooksusõbral enda kohta teada. Hapniku tarbimisvõime koosneb peamiselt kolmest tegurist: südame löögivõimest (südame löögisagedus  x südame löögimaht), kopsumahust ning lihaste võimest hapniku kasutada. Maksimaalse hapniku tarbimise taseme põhjal on võimalik välja töötada  sobilik treeningprogramm. Aeroobne töövõime on otseselt seotud  tervisega, mida madalam on aeroobne töövõime, seda vähem suudetakse teha nii füüsilist kui vaimset tööd. Seetõttu peaks enne jooksutreeningute juurde asumist, pöörduma perearsti poole, kes vaatab  üle teie tervisliku seisundi  ja laseb määrata maksimaalse hapniku tarbimise.

Tervisesportlane ei  pea niipalju treenima kui võistlussportlane. 

Eelpool toodust lähtudes on vastupidavuse paranemise võtmeküsimuseks aeroobse töövõime tõstmine, mis väljendub aeroobse ja anaeroobse läve kiiruste tõusus ning maksimaalse hapniku tarbimise (MHT) suurenemises. Et lävekiiruste tõus on saavutatav vaid mõõduka intensiivsusega suuremamahulise treeningu abil, siis hõlmavad aeroobsed treeninguvahendid pikamaajooksja aastaringses treeningus protsentuaalselt suurima osa.

Maksimaalne hapniku tarbimine (ml/kg/min) erineva sportliku taustaga inimestel (Paunonen  ja Antilla  2007):

  • Vastupidavusala tippsportlane (mees): 80–90
  • Vastupidavusala tippsportlane (naine): 70–80
  • Harrastussportlane 10km aeg 40min: 60
  • Harrastussportlane 10km aeg 50min: 50
  • Harrastussportlane 10km aeg 60min: 40
  • 40 – 45 aastane mees: 38
  • 40 – 45 aastane naine: 33
  • Treenimata isik (trepist üles minnes hingeldab): 25

Kehalise töövõime lihtne hindamine – Cooperi test

  • Testi põhjal mõõdetakse 12 minuti jooksul (kõndides, sõrkides või joostes) läbitud maa pikkus meetrites.
  • Testi ei tohiks teha päris " tugitoolist" tõustes. Vajalik on eelnev mõnenädalane treening.
  • Testi põhjal  hinnatakse töövõime tase ja jaotakse see 5 rühma: väga hea,hea,rahuldav,nõrk, väga nõrk, seda nii meeste kui naiste puhul.
  • Töövõime paranemise hindamiseks on soovitav korrata testi 2–3 korda aastas.

MEHED

 alla 30 a.

30-39 a. 

40-49 a. 

üle 50 a. 

TULEMUS 

 üle 2 800m

 üle 2 700m

 üle 2 500m

 üle 2 300m

 VÄGA HEA

 üle 2 400m

 üle 2 200m

 üle 2 000m

 üle 1 900m

 HEA

 üle 2 000m

 üle 1 800m

 üle 1 600m

 üle 1 500m

 RAHULDAV

 üle 1 600m

üle 1 500m

 üle 1 300m

 üle 1 200m

 NÕRK

 alla 1 600m

 alla 1 500m

 alla 1 300m

 alla 1 200m

 VÄGA NÕRK

 

NAISED

 alla 30 a.

30-39 a. 

40-49 a. 

üle 50 a. 

TULEMUS 

 üle 2 600m

 üle 2 400m

 üle 2 300m

 üle 2 100m

 VÄGA HEA

 üle 2 100m

 üle 2 000m

 üle 1 900m

 üle 1 600m

 HEA

 üle 1 800m

 üle 1 600m

 üle 1 500m

 üle 1 300m

 RAHULDAV

 üle 1 400m

 üle 1 300m

 üle 1 100m

 üle 1 000m

 NÕRK

 alla 1 400m

 alla 1 300m

 alla 1 100m

 alla 1 000m

 VÄGA NÕRK

 

back forward