Jooksja lihastreening

Jooksmisel kordub sama liigutus tuhandeid kordi, selle tulemusel nõrgenevad nõrgad lihased veelgi ja tugevad muutuvad järjest tugevamaks. Nõnda rikutakse lihaste omavaheline tasakaal. Pikamaajooksus on energiakulu suurem kui lühematel distantsidel, kuid seda energiakulu on võimalik vähendada parema stabiilse jooksutehnikaga, tänu närvilihasaparaadi vastavale võimekusele, mida on võimalik saavutada läbi jõutreeningu. Kiiruse kestev säilitamine pikamaajooksus limiteeritakse põhiliselt organismi võimekusega genereerida vajalikul hulgal energiat ja säilitada õiget jooksuasendit. Kestev lihastreening aitab tõsta lihasjõudu ja parandab võistlustulemust kõikidel vastupidavusaladel. Samas tuleb meeles pidada, et jooksja lihastreening ei ole ainult puhas jõu arendamine, vaid see on lihaste jõu- ja oksüdatiivsete omaduste kooskõlastatud eesmärgipärane arendamine (Lemberg, 1991*).

Treeningprotsessi juhtimise ja planeerimise seisukohalt on oluline teada sarnaselt vastupidavuse treeningvahendite jaotusele ka lihastreeningu jaotamise põhimõtteid, nende toimet ja iseloomu.

Spordipraktikas on väga levinud Soome spetsialistide Hirvoneni ja Aura (1989) lihastreeningu liigitus:

1. KESTUSJÕUD

  • Lihasvastupidavus (korduste arv seerias 20–50 või enam )
  • Jõuvastupidavus (10–20 kordust)

2. MAKSIMAALNE JÕUD

  • Põhijõud (6–10 kordust)
  • Maksimaalne jõud (1–3 kordust)

3. KIIRUSJÕUD

  • Kiire jõud (6–10 kordust)
  • Plahvatuslik jõud (1–5 kordust)

Sealjuures pikamajooksus on kõige olulisemaks jõuliigiks lihasvastupidavus, mis on suunatud aeglaste lihaskiudude jõu potentsiaali arendamisele, sisuliselt aga on siin tegemist aeroobse lihasvastupidavusega.

Kui vastupidavustreeningu baasiks on aeroobne treening, siis lihastreeningu baasiks on aeroobne lihasvatupidavus. Tuleb meeles pidada, et otstarbekalt läbi viidud lihastreening parandab sarnaselt vastupidavusharjutustega verevarustust jooksmisel põhiraskust kandavates lihastes. Aeroobse lihastreeningu all mõistetakse treeningut raskendatud tingimustes, jooks mägisel maastikul, mäkkejooksud, jooks liivas ja lumes, jooks raskusega. Lihastreeningu mõte ongi selles, et sellega luuakse tingimused, mis nõuavad võrreldes tavalise jooksuga suuremat pingutust põhilistes lihasrühmades, jäädes seejuures aeroobse või aeroobse-anaeroobse energiatootmise piiridesse. Kuna talvel on esiplaanil üldise vastupidavuse arendamine, siis lihastreeninguga treenime tugilihaseid ja valmistame tugiliikumisaparaati ette kevadisteks distantsitreeninguteks.

Lihastreeningu teiseks oluliseks momendiks on skeletilihaste ja kõõluste elastsuse ning nende elastsusenergia salvestamisvõime parandamine läbi lihastreeningu. Elastsusenergia salvestamisvõime parandamine ja selle kasutamine on oluline energia säästmise mehhanismiks. Elastsem lihas või kõõlus kannab säästlikumalt edasi energiat, mille tulemusel kasutab organism kehaliseks tegevuseks vähem hapnikku. Selliseks lihastreeninguks sobivad hästi plüomeetrilised harjutused.

Jooksja lihastreeningu põhilised vahendid 

1. Jooksja erialased harjutused  ehk „drillid“ on suunatud jooksuasendi ja tehnika parandamisele. Sooritades erialaseid harjutusi isoleerime me teadlikult üksikuid tehnikaelemente, sooritades neid kiiremini või ulatuslikumalt kui terviktehnikas. Väga oluline on „drillide“ sooritamise kvaliteet ja korrektsus. Jooksja erialased harjutused ehk „drillid“ on põlvetõstekõnd, põlvetõstejooks, sääretõstejooks, sirgete jalgadega jooks, kiirenev põlvetõstejooks, mis läheb üle kiirjooksuks, mitmesugused pöiatõukehüplemised, tõusva kiirusega 70–80m pikkused kiirendused.

Treeningute planeerimisel tuleb silmas pidada, et jalalihaste treeningud (hüplemised, jooksuharjutused, kiirendused) vahelduksid kerelihaste treeningutega nädalases treeningtsüklis.

2. Ringtreening ja harjutused raskustega, kus korduste arv ühes harjutuses on suur (20-30 kordust).

  • 10–12 harjutust ehk „jaama“
  • Korduste arv 20 ja enam või ajaliselt 30 sek ja enam
  • Paus kuni 30 sek
  • Pärast kõigi „jaamade“ läbimist seeriapaus 5–6 min, mille ajal tehakse venitusharjutusi
  • Ühes treeningus 2–4 ringi
  • Harjutuste ring lai, vaheldumisi ülakeha, kerelihased, alakeha jne

3. Fitnessklubide kavas olevad lihastreeningute erinevad variandid (Body Fit, Boot Camp, Core Toning, Body Toning, funktsionaalne treening jne), mille eesmärgiks on samuti tugevada tugi- ja kerelihaseid, mis aitavad tagada õige kehaasendi jooksmisel.

Jooksu ja kerelihaste harjutused

  • 1. Ülekanna kõnd tõusuga pöiale. Kõnni üle kanna ja tõuse pöiale.
  • 2. Ülekanna kõnd kerge pöiatõukega. Kõnni üle kanna ja tõuse pöiale, jalg rullub ühtlaselt üle kogu talla.
  • 3. Põlvetõstekõnd. Keha on sirge, tõsta reis vähemalt horisontaalasendisse, samal ajal siruta vastasjala pöida.
  • 4. Põlvetõstejooks. Tõsta reis vähemalt horisontaalasendisse, jookse kõrgel päkal. Käed liiguvad nagu jooksul.
  • 5. Põlvetõstega hüplemine. Tõsta reis vähemalt horisontaalasendisse ja samal ajal tõuka rõhutatult pöiaga. Käed liiguvad nagu joostes.
  • 6. Sirgete jalgadega jooks. Kehaasend on nagu joostes, kuid siruta joostes jalg ette ja rõhuta jala haaramist keha alla.
  • 7. Sääretõstejooks. Kehaasend on nagu joostes, liikumise kiirus on aeglane. Löö mõlema kannaga kiirelt tagant üles vastu tuharaid.
  • 8. Külg ees jooks. Vii jalg kordamööda teise jala eest ja tagant läbi. Liigu vaheldumisi parem külg ees ja vasak külg ees.
  • 9. Sammhüpped. Liiguta pöida ja põlve samaaegselt: siruta äratõukel pöida ja tõsta põlv horisontaalasendisse. Tõuka edasi, mitte üles.
  • 10. Astumine pingile ja alla vaheldumisi parema ja vasaku jalaga. Harjutus mõjub jalgade sirutajalihastele.
  • 11. Toenglamangus vaheldumisi parema ja vasaku jala tõstmine. Harjutus mõjub kere süvalihastele ja tuharale.
  • 12. Toenglamangus asendi hoidmine kuni 2 min. Harjutus mõjub kere süvalihastele.
  • 13a. Algasend: küljele toetudes kõverdatud jalad üleval. Jalgade toomine vastu ülakeha.
  • 13b. Kõverdatud jalgade toomine vastu ülakeha. Harjutus mõjub eelkõige kõhu põikilihastele.
  • 14a. Algasend: selilamangus käed kuklal põlvest kõverdatud jalad kõrval.
  • 14b. Ülakeha tõste või istesse tõus. Harjutust teha mõlema külje suunas. Harjutus mõjub kõhu põikilihastele.
  • 15a. Algasend: küünarkülgtoenglamang käsi puusal.
  • 15b. Küünarkülgtoenglamangust kehatõsted. Harjutus mõjub kõhu põikilihastele ja tuharale.
  • 15c. Küünarkülgtoenglamangus kehatõste koos jalatõstega kõrvale. Harjutus mõjub kõhu põikilihastele, tuharale ja küljelihastele.
  • 16a. Algasend: selililamang jalad põlvest kõverdatud käed kuklal. Istessetõus.
  • 16b. Istessetõus. Harjutus mõjub kõhulihastele.
  • 17a. Algasend: kõhulilamang. Käetõste koos vastasjala tõstega.
  • 17b. Kõhulilamangust käetõste koos vastasjala tõstega. Harjutus mõjub seljalihastele.
  • 18a. Algasend: käärkükk.
  • 18b. Käärkükist üleshüpped. Harjutus mõjub jalgade sirutajalihastele.
  • 19a. Algasend: selililamang üks jalg põlvest kõverdatud. Harjutust sooritada mõlema jalaga.
  • 19b. Selililamangust puusatõsted kõverdatud jalaga. Harjutus mõjub reie tagapinnalihastele.
  • 20a. Algasend: selililamang jalad kergelt kõverdatud. Algasendist puusatõsted.
  • 20b. Selililamangust puusatõsted. Harjutus mõjub reie tagapinnalihastele.
  • 21a. Algasend: kõhulilamang käed kõverdatud. Ülakeha tõste käed maast lahti.
  • 21b. Kõhulilamangust ülakeha tõste käed maast lahti. Harjutus mõjub seljasirgestajalihastele.
  • 22a. Algasend: küünartoengiste üks jalg tõstetud põlvest kõverdatuna. Harjutust sooritada mõlemale jalale.
  •  22b. Puusatõste küünartoengistest. Harjutust sooritada mõlemale jalale. Harjutus mõjub suurele tuharalihasele.
  • 23. Tagatoenglamangus asendi hoidmine kuni 60 sek. Harjutus mõjub kere süvalihastele.
  • 24a. Algasend: toenglamang. Kätekõverdused.
  • 24b. Kätekõverdused käed vastu keha. Harjutus mõjub triitsepsile.
  • 25a. Algasend: toengpõlvitus.
  • 25b. Toengpõlvituses käe viimine ette koos vastasjala sirutusega.
  • 26a. Algasend: toengpõlvitus. Lihtsam variant kätekõverdusteks.
  • 26b. Kätekõverdused toengpõlvitusest käed vastu külgi. Harjutus mõjub triitsepsile.

Sügisene ja kevadine lihastreening jooksuharjutustega

Jooksuharjutus 40m + kiirendus 30m.

Iga alljärgneva jooksuharjutuse järel kiirendus 30m.

Paus jooksuharjutuse ja kiirenduse järel 70m (kõnd või sörk).

  1. Põlvetõstekõnd
  2. Kerge pöiahüplemine
  3. Põlvetõstejooks
  4. Sääretõstejooks
  5. Hüplemine, jalg ette üles, käteplaks reie all
  6. Põlvetõstejooks parem külg ees
  7. Külg ees, jalad vaheldumisi risti parem külg ees
  8. Põlvetõstejooks vasak külg ees
  9. Külg ees, jalad vaheldumisi risti vasak külg ees
  10. Väljaastekõnd
  11. Selg ees põlvetõstejooks
  12. Jalad koos, hüpped poolkükist, järjest edasi 

Teha 1–2 ringi.

Lisaks 3–5 x 80m kiirendust kergel langusel.

back forward