Näidistreeningplaan üla- ja alakehale eraldi päevadel
Alusta treeningut soojendusega.
Soojendus koosneb aeroobsest soojendusest ja soojendus- ning venitusharjutustest. Aeroobne soojendus toimub trenažööril 5-10 min (stepper, jalgratas või sõudeergomeeter). Seejärel soojendus- ja venitusharjutused.
Kaheks jaotatud kava puhul tee igale lihasgrupile 1-2 harjutust 2 seeriat. Suurematele lihasgruppidele 2 harjutust, väiksematele 1. Kava võiks teha 2-4 korda nädalas vaheldumisi, jättes vahele puhkepäeva. Vaata harjutuste sooritamist ka eelmise treeningplaani juurest!
1. päev (ülakeha)
Rinnalihas | ||
Lamades surumine kangi või hantlitega horisontaalpingil või kaldpingil või surumine rinnatrenažööril | VÕI lendamise trenažööril | |
Selja lailihas e ülaselg | ||
Trenažööril tõmbed ülalt laia haardega 2x8 | VÕI tõmbed vastu kõhtu trenažööril istudes kitsa või laia haardega 2x12 | |
Õlalihas | ||
Hantlite või kangiga surumine seistes | VÕI hantlite lennutamine küljele, ette 2x12 | |
Biitseps | ||
Kangi või hantlitega küünarvarte kõverdamine seistes | ||
Triitseps | ||
allasurumine plokil trossil erinevate käepidemetega | Treeningkeskus, kus saab sooritada lõuatõmbeid, selja lailihasele tõmbeid kitsalt vastu kõhtu, triitsepsile allasurumist plokil ja palju muid harjutusi) | |
Lõdvestus, venitused | ||
Teine päev (alakeha) | ||
Reie esikülg | ||
Kükid kangi või hantlitega 2x8 | Kükipuur, kus saab vastava raskusega kangi sobivale kõrgusele valmis panna ja sealt mugavalt kangi turjale võtta | VÕI säärte sirutamine trenažööril 2x15 |
Reie tagakülg | ||
Säärte kõverdamine trenažööril 2x15 | VÕI jõutõmme kangi või hantlitega 2x12 | |
Tuhar | ||
Käärkükk kangi või hantlitega 2x15 | ||
Alaselg | ||
Keretõsted seljapingil 2x15 | ||
Säär | ||
Päkkadele tõus istudes või seistes 2x25 | ||
Kõht | ||
Ülakeha tõsted kaldpinnal 2x25 | ||
Treening lõpeta lõdvestuse ja venitustega.Erinevaid treeningkavasid nii algajatele kui edasijõudnutele võib leida http://www.fitness.ee/treeningkavad |
Fotod: http://www.arcoman.eu/index.php/trenazoorid-spordiklubisse