Näidistreeningplaan üla- ja alakehale eraldi päevadel

Alusta treeningut soojendusega.

Soojendus koosneb aeroobsest soojendusest ja soojendus- ning venitusharjutustest. Aeroobne soojendus toimub trenažööril 5-10 min (stepper, jalgratas või sõudeergomeeter). Seejärel soojendus- ja venitusharjutused.

Kaheks jaotatud kava puhul tee igale lihasgrupile 1-2 harjutust 2 seeriat. Suurematele lihasgruppidele 2 harjutust, väiksematele 1. Kava võiks teha 2-4 korda nädalas vaheldumisi, jättes vahele puhkepäeva. Vaata harjutuste sooritamist ka eelmise treeningplaani juurest!

1. päev (ülakeha)

 Rinnalihas

Lamades surumine kangi või hantlitega horisontaalpingil või kaldpingil või surumine rinnatrenažööril
2x8 

VÕI lendamise trenažööril
2x12

 Selja lailihas e ülaselg

Trenažööril tõmbed ülalt laia haardega
2x8 
VÕI tõmbed vastu kõhtu trenažööril istudes kitsa või laia haardega
2x12

 Õlalihas

Hantlite või kangiga surumine seistes
2x8

VÕI hantlite lennutamine küljele, ette
2x12

 Biitseps

Kangi või hantlitega küünarvarte kõverdamine seistes
2x15

 Triitseps

allasurumine plokil trossil erinevate käepidemetega
2x12 

Treeningkeskus, kus saab sooritada lõuatõmbeid, selja lailihasele tõmbeid kitsalt vastu kõhtu, triitsepsile allasurumist plokil ja palju muid harjutusi)

 Lõdvestus, venitused

Teine päev (alakeha)

 Reie esikülg

Kükid kangi või hantlitega
2x8 


Kükipuur, kus saab vastava raskusega kangi sobivale kõrgusele valmis panna ja sealt mugavalt kangi turjale võttaVÕI säärte sirutamine trenažööril
2x15 

 Reie tagakülg

Säärte kõverdamine trenažööril
2x15
VÕI jõutõmme kangi või hantlitega
2x12

 Tuhar

Käärkükk kangi või hantlitega 2x15

 Alaselg

Keretõsted seljapingil
2x15 

 Säär

Päkkadele tõus istudes või seistes
2x25

 Kõht

Ülakeha tõsted kaldpinnal
2x25

 Treening lõpeta lõdvestuse ja venitustega.

Erinevaid treeningkavasid nii algajatele kui edasijõudnutele võib leida http://www.fitness.ee/treeningkavad


Fotod: http://www.arcoman.eu/index.php/trenazoorid-spordiklubisse