Näidistreeningplaan üla- ja alakehale eraldi päevadel
Alusta treeningut soojendusega.
Soojendus koosneb aeroobsest soojendusest ja soojendus- ning venitusharjutustest. Aeroobne soojendus toimub trenažööril 5-10 min (stepper, jalgratas või sõudeergomeeter). Seejärel soojendus- ja venitusharjutused.
Kaheks jaotatud kava puhul tee igale lihasgrupile 1-2 harjutust 2 seeriat. Suurematele lihasgruppidele 2 harjutust, väiksematele 1. Kava võiks teha 2-4 korda nädalas vaheldumisi, jättes vahele puhkepäeva. Vaata harjutuste sooritamist ka eelmise treeningplaani juurest!
1. päev (ülakeha)
| ||
Lamades surumine kangi või hantlitega horisontaalpingil või kaldpingil või surumine rinnatrenažööril | VÕI lendamise trenažööril | |
| ||
| Trenažööril tõmbed ülalt laia haardega 2x8 | VÕI tõmbed vastu kõhtu trenažööril istudes kitsa või laia haardega 2x12 | |
| ||
Hantlite või kangiga surumine seistes | VÕI hantlite lennutamine küljele, ette 2x12 | |
| ||
Kangi või hantlitega küünarvarte kõverdamine seistes | ||
| ||
 | ||
allasurumine plokil trossil erinevate käepidemetega | Treeningkeskus, kus saab sooritada lõuatõmbeid, selja lailihasele tõmbeid kitsalt vastu kõhtu, triitsepsile allasurumist plokil ja palju muid harjutusi) | |
| ||
Teine päev (alakeha) | ||
| ||
 | ||
| Kükid kangi või hantlitega 2x8 | Kükipuur, kus saab vastava raskusega kangi sobivale kõrgusele valmis panna ja sealt mugavalt kangi turjale võtta | VÕI säärte sirutamine trenažööril 2x15 |
| ||
| Säärte kõverdamine trenažööril 2x15 | VÕI jõutõmme kangi või hantlitega 2x12 | |
| ||
| Käärkükk kangi või hantlitega 2x15 | ||
| ||
| Keretõsted seljapingil 2x15 | ||
| ||
| Päkkadele tõus istudes või seistes 2x25 | ||
| ||
| Ülakeha tõsted kaldpinnal 2x25 | ||
| ||
Rinnalihas
Fotod: http://www.arcoman.eu/index.php/trenazoorid-spordiklubisse