Näidistreeningplaan kogu kehale

Soojendus koosneb aeroobsest soojendusest ja soojendus- ning venitusharjutustest. Aeroobne soojendus toimub trenažööril 5-10 min (jooksulint, stepper, jalgratas või sõudeergomeeter). Seejärel soojendusharjutused. Vaata soojendusharjutusi video algusest:

Treeningu põhiosa (valida igale lihasgrupile 1 harjutus, teha 2 seeriat). Kokku 8-10 harjutust ja igat harjutust 2 seeriat. Teha 2-3 korda nädalas, vahepeal puhkepäev. Harjutusi võib vahetada. Harjutamist tuleks alustada suurematest lihasrühmadest. Harjutuste sooritamiseks vali selline raskus, millega suudad ettenähtud kordused korraliku tehnikaga ära teha. Alusta pigem tagasihoidlikumate raskustega ja liigu järk-järgult suuremate raskuste poole. Katsu harjutused sooritada maksimumamplituudiga, parajas tempos ja treenitavat lihast tunnetades.

Reie esikülg


Kükid kangi või hantlitega 2 seeriat 8 kordust, puhkepaus 2 minutit (edaspidi 2x8)	VÕI jalapress trenažööril 2x8	VÕI säärte sirutamine trenažööril 2x15

Reie tagakülg


Säärte kõverdamine trenažööril 2x15	VÕI jõutõmme kangi või hantlitega 2x12

Tuhar


Käärkükk kangi või hantlitega 2x12

Säär


Päkkadele tõus istudes või seistes 2x20

Rinnalihas


Lamades surumine kangi või hantlitega horisontaalpingil 2x8	VÕI kaldpingil 2x8	VÕI surumine rinnatrenažööril 2x10

VÕI lendamise trenažööril 2x12

Selja lailihas e ülaselg


Trenažööril tõmbed ülalt laia haardega 2x8	VÕI tõmbed vastu kõhtu trenažööril istudes kitsa või laia haardega 2x12

Alaselg


Keretõsted seljapingil 2x15	VÕI selja sirutamine trenaööril 2x15

Õlalihas


Hantlite või kangiga surumine seistes 2x12	VÕI hantlite lennutamine küljele 2x12

Biitseps


Kangi või hantlitega küünarvarte kõverdamine seistes 2x12	VÕI küünarvarte kõverdamine trenazööril 2x12

Triitseps


Prantsuse surumine hantliga istudes või seistes 2x12	VÕI allasurumine plokil trossil erinevate käepidemetega 2x12	või tagatoenglamangus kätekõverdused 2x15

Kõht


Ülakeha tõsted jalad üleval 2x25	VÕI ülakeha tõsted kaldpinnal 2x25