Istu sirgelt! Ära nihele! Kõht sisse! Õlad taha! Rind ette! Selliseid käsklusi on ilmselt kõik kuulnud ning võimalik, et paljud on neid ka ise öelnud.
Kui neid soovitusi järjepidevalt järgida, kujuneb rüht, mida nimetatakse esteetiliseks, ilusaks, õigeks. Kas aga saame mingit kehahoiakut nimetada õigeks või valeks? Ja kuidas oma keha eest siis hoolt kanda, kui veedad suurema osa päevast laua taga, ninapidi arvutis? Siinkohal ärgem unustagem ka asjaolu, et keha ja vaim on omavahel seotud.
Väga harva astub minu kabineti uksest sisse patsient, kelle puhul tekiks kohe mõte: „Vau, tal on ilus rüht!“ Pigem on inimeste rühis iseloomulikud iseärasused: lülisamba rinnaosas keskmisest suurem kumerus, peahoid ettepoole või küljele, õlad ees või erineva kõrgusega, alaselja ja vaagna asendi eripärad jne. Enamikul inimestel on need kõrvalekalded normaalsed.
Püüdleme küll sporti ja harjutusi tehes kehapoolte võrdsuse poole, aga tegelikkuses on selle saavutamine väga keeruline, kui mitte võimatu. Ja see pole mingi probleem. Meditsiiniliselt on kehade eripärade patoloogilisuse piirid seatud, kuid reaalsuses satuvad üle piiri väga vähesed. Eripärad on normaalsed. Tähtis on funktsioon.
Teeme väikese mõtteharjutuse. Milline see „õige rüht“ nüüd oligi? Lükkame selja sirgemaks, õlad taha, rinna ette ning tõmbame kõhu sisse? Mis teeb sellise kehaasendi õigeks? Kindlasti on seda kaunis vaadata, sest sirge rüht viitab justkui heale tervisele ja sportlikkusele. Kui kaua aga suudame sellist kehahoiakut säilitada? Viis minutit? Pool tundi? Terve tund? Kogu tööpäev? Kas see oleks siis endiselt õige ja tervislik?
Olen patsientidelt seda korduvalt küsinud. Hinnangud oma vastupidavusele varieeruvad suuresti, kuid keegi ei usu, et ta suudaks sellises asendis vastu pidada kogu päeva. Miks? Sest inimese anatoomiline struktuur pole mõeldud ühe asendi väga pikaks hoidmiseks. Lihased, liigesed, kõhred, sidemed, kõõlused, närvid, lümfi- ja veresooned vajavad regulaarset liigutamist.
Kehale on liikumist hädasti tarvis
Inimese keha liigub isegi magades. Me pöörame külge, kuid ei tee seda teadlikult, vaid läbi une. Selleks sunnib meid kesknärvisüsteem, mille ülesanne on hoida keha elusana, tervena ning võimalikult hästi toimivana. Sundasendid aga seda ei võimalda. Just – ka magades võime olla sundasendis.
On vaid kaks juhtu, mil inimene ei muuda regulaarselt oma kehaasendit: kooma ja surm. Mõlemal puhul on tegemist ajukahjustuse ning funktsionaalsuse puudumisega. Kui aga peaaju on töökorras, on keha kogu aeg liikumises.
Ei tohiks üllatada, et tööl sundasendis olles tekivad eri kehaosades lihaspinged ja väsimus. Mida täpsem käeline töö, seda rohkem on vaja keha paigalpüsimist. Hiire ja kuvari kasutamine on peenmotoorne käe ja silma koordineeritud koostöö. Selleks, et teha arvutihiirega täpseid liigutusi, peab ülejäänud keha olema pigem liikumatu.
Kujutage ette olukorda, kus peate hiirega klõpsama ekraanil väikseid nuppe, kuid samal ajal olete sunnitud hüppama võimlemispallil. Nuppude tabamine võib osutuda väga keeruliseks. Täpselt sama on lugemise, joonistamise ja kirjutamisega.
Ka minu enda istumisasend seda teksti kirjutades on kõike muud kui liikuv ja mitmekülgne. Küürutan bussi istmel ning sõidan Leedu poole, ergonoomika ja tervislikud asendid jäid Eestisse. Keha peab ka bussis stabiliseeriva tööga hakkama saama. Ideaalne paigalpüsimine kaheksa tundi päevas, nelikümmend tundi nädalas on aga üpris keeruline.
On vaid kaks juhtu, mil inimene ei muuda regulaarselt oma kehaasendit: kooma ja surm.
Järelikult tuleb tööl käimine lõpetada? Töötamisest loobumine pole üldse lihtne ülesanne, eriti keeruline on selle selgitamine ülemusele. Seetõttu on tarvis tööpäeva sees liikuda, teha pause, kasutada võimaluse korral seisulauda ning muid toredaid vidinaid ja ergonoomilisi vahendeid. Inimese keha vajab mitmekülgset liikumist ja vahelduvaid asendeid. Isegi loengus või töölaua taga nihelemine aitab kehaasendit muuta!
Olen oma patsientidelt kuulnud, et nad käivad tööpäeva keskel jõusaalis. See võimaldab tööpäeva koormuse jagada kaheks võrdseks osaks, pausi ajal korralikult liigutada, mõtteid korrastada ning seejärel värskena jätkata. Ülekoormuse oht on väiksem ja keha toonus säilib. Paraku pole paljudel töötajatel selline paindlikkus võimalik. Siis tulebki panustada pausidele, võimlemisele ja asendimuutustele.
Kuidas tuleks võimelda? Häid harjutusi on väga palju ning nende valikul võib vahel täitsa hätta jääda. Lihtsustamiseks olen jaganud inimese skeleti-lihassüsteemi kolme ossa, millest kõigil on palju ülesandeid, kuid igal neist oma suur ja peamine eesmärk. Need piirkonnad on jalad, kehatüvi ning õlavööde koos abaluude ja kätega.
Jalad tahavad koormust, kehatüvi toonust
Alustame jalgadest. Inimese peamine liikumisviis on kõndimine. Meie kehaehitus on kujunenud just selliseks, et saaksime kahel jalal kõndida. Seega on jalgade peamine ülesanne kanda keharaskust ning tõugata meid maast lahti, et võiksime liikuda.
Jalalihased, liigesed, kõõlused, sidemed ning muud tugi- ja liikumiselundid vajavad piisavat koormust, et olla funktsionaalsed ja töökorras. Kui tööviisiks on aga istumine ning päevane sammude arv on 3000–4000 või veelgi vähem, ei ole jalgade koormus piisav. Tulemus on enamasti kehv lihastoonus ja vastupidavus, ülekoormus ning sellest tulenevad pinged ja valud lihastes, kõõlustes, liigestes ja mujal.
Iga päev on vaja kõndida, soovitatav sammude arv päevas võiks olla 6000 ja 10 000 vahel. Samuti on aga vaja joosta, hüpata, ronida, kükitada, keksida jne – kehale meeldib variatiivsus. Piisav variatiivsus tagab vajaliku funktsionaalsuse.
Kehatüve peamine ülesanne on lülisamba stabiliseerimine ja kaitsmine: lülisamba sees asub seljaaju ning selle kahjustus oleks katastroof. Kehatüves toimub ka jõu ülekanne üla- ja alakeha vahel. Stabilisatsiooni tagab heas toonuses lihaskorsett, milles on suur tähtsus kõhulihastel. Kui kehatüve lihased on treenitud ja hea toonusega, siis on nende vastupidavus koormusele parem ning seeläbi on ka lülisammas ja seljaaju paremini hoitud.
Jalad vajavad keharaskust, kehatüvi stabilisatsiooni ja õlavööde maksimaalset liikuvust. Valige endale sobiv trenn ja tehke algust!
Õlavöötme põhitöö on tagada maksimaalne liikuvus. Õlaliigese kompleks koos rangluu kahe liigese ning abaluu ja rinnakorvi liigesega on inimese keha kõige liikuvam osa. Õlaliiges ise on olemuselt ebastabiilne ning amplituud õlaliigesest koos abaluuga väga suur. Liikuvust aga võimaldavad lihased, mis peavad maksimaalses ulatuses pingutades lühenema ja pikenema. Sellist funktsionaalsust need lihased õlavöötmes, ümber õlaliigese ning abaluu ka vajavad.
Kui suurt liikumisamplituudi nõuab meilt tavapärane tööpäev, kui me ei käi trennis? Enamiku toimetusi teeme rindkere ees, kus asuvad klaviatuur, söögilaud, autorool jms, ning selleks kasutame õlaliigeste liikuvusest väga väikest osa. Õlavöötme lihased, mis vajavad heaks toimimiseks amplituudiga liikumist, kipuvad muutuma düsfunktsionaalseks ning saavad kergesti ülekoormuse.
Kuidas ennast targalt liigutada?
Niisiis, meie jalad vajavad keharaskust, kehatüvi stabilisatsiooni ja õlavööde maksimaalset liikuvust. Milline treening annab tervise mõistes nendest kolmest meile kolm punkti? Kõndimine tagab jalgadele keharaskuse, kuid stabiliseeriv töö kehatüves on selle ajal pigem vähene ning õlavöötme liikuvus ebapiisav, sest käed on külgedel, mitte ei käi suure amplituudiga üle pea. Rattasõidul on õlavööde lausa sundasendis ning jalalihased ei saa piisavalt keharaskust. Pisut ehmatav, et kaks kõige populaarsemat ja lihtsamat liikumisviisi ei tundugi enam nii tervislikud!
Leidub muidugi erandeid, mil jalgadel töötav inimene saab tööpäevaga 12 000 sammu täis. Tema treening võiks olla kõike muud kui jalgadel. Sellisel juhul sobib väga hästi näiteks ujumine või muu basseinitrenn, mingil määral ka jalgrattasõit.
Kui inimesel on aga istuv töö, on universaalselt head treeningud jõusaali- ja rühmatreeningud, crossfit, palli- ja reketimängud – eriti hea oleks rannavolle. Peamine, et treeningu viis erineks töötamise viisist ning eri kehaosad saaksid võimalikult mitmekülgselt läbi liigutatud.
Valige endale sobiv trenn ja tehke algust! Laua taga istudes aga ärge unustage niheleda.
Lisa kommentaar